Qué es la fibra alimentaria y por qué debes incluirla en tu dieta

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Sabemos que el consumo de fibra alimentaria es bueno para la salud y para lograr un buen tránsito intestinal. Pero, ¿exactamente qué es la fibra y cuáles son sus beneficios? Resolvamos estas dudas.

¿Qué es la fibra? ¿Es un nutriente?

La fibra alimentaria, también llamada fibra dietética, es la parte de los alimentos vegetales que el organismo no puede digerir o absorber. Al contrario que ocurre con las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, el sistema digestivo no puede descomponer la fibra, ya que no dispone de las enzimas necesarias para hidrolizarla.

Esta fibra vegetal está formada por varios compuestos químicos entre los que hay polisacáridos, oligosacáridos y lignina. Es precisamente este último, la lignina, el que es resistente a la acción de las enzimas digestivas.

Una duda que surge en torno a esta parte de los vegetales es si la fibra alimentaria es un nutriente. Por ello, cabe aclarar que la fibra alimentaria no es un nutriente propiamente dicho, pues realmente no es metabolizada por el organismo. Aún así, su consumo está más que recomendado, ya que desempeña funciones básicas para el funcionamiento de nuestro cuerpo, como estimular los movimientos intestinales o alimentar la flora bacteriana.

Qué alimentos son ricos en fibra

A estas alturas puedes intuir que la fibra está presente en casi todos los alimentos de origen vegetal. De ahí que los nutricionistas insistan tanto en incluirlos en la dieta diaria. Las verduras que más fibra contienen son las de hoja verde y las crucíferas, como el brócoli, las espinacas o el repollo. En cuanto a las frutas, en las que más abunda la fibra son el coco, el plátano, las frambuesas, los higos, las ciruelas…

Las legumbres, los frutos secos también destacan por su aporte de fibra. También son ricas en este componente las semillas y los cereales siempre que estemos hablando de sus versiones integrales, es decir, aquellas en las que el grano ha sido procesado entero, junto con su salvado.

¿Qué tipos de fibra alimentaria hay?

Para explicar qué es la fibra alimentaria y cómo actúa en el organismo es necesario conocer la existencia de dos tipos de fibra: la que puede disolverse en agua, soluble, y la que no, insoluble.

Fibra soluble

Este tipo de fibra es capaz de absorber agua mientras se encuentra en el estómago y en el intestino. Al hacerlo, forma un material gelatinoso. Una vez llega al colon, las bacterias allí presentes degradan esta fibra y se alimentan de ella.

Ingerir fibra soluble es beneficioso para el organismo porque ralentiza la absorción de la glucosa y el colesterol, al mismo tiempo que contribuye a mantener la flora intestinal en buenas condiciones.

Un ejemplo de fibra soluble es la pectina de manzana. También la encontramos en otros alimentos como la avena, los guisantes, los cítricos…

Fibra insoluble

¿Qué es la fibra insoluble? Es la que, por el contrario, no absorbe agua con facilidad en los primeros tramos del intestino. En cambio, una vez en el colon retiene más cantidad de agua, pues no es procesada por las bacterias.

Como consecuencia, la fibra insoluble aumenta el tamaño de las heces y facilita su evacuación, por lo que es beneficiosa para combatir el estreñimiento.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de los cereales, las legumbres, los frutos secos… No obstante, en la mayor parte de vegetales hay presencia de ambos tipos de fibra. Por tanto, para beneficiarnos al máximo de los dos debemos consumir la mayor variedad posible de alimentos ricos en fibra.

Alimentos con fibra alimentaria: nueces, higos y uvas
Alimentos con fibra alimentaria: nueces, higos y uvas

¿Para qué sirve tomar fibra?

Una vez que hemos averiguado qué es la fibra es momento de conocer para qué sirve. Es de dominio público que el consumo de fibra ayuda a ir al baño, cierto. Sin embargo, los beneficios de la fibra para la salud son muchos más. Algunos de los más notables son los siguientes.

  • Ayuda a regular del tránsito intestinal, ya que aumenta el volumen de las heces y facilita su evacuación.
  • Previene la aparición de hemorroides, al reducir los esfuerzos al defecar.
  • Contribuye a aumentar la sensación de saciedad, lo cual la convierte en una magnífica aliada para mantener un peso saludable.
  • Aumenta la salud de nuestra flora intestinal, ya que sirve de alimento a la microbiota.
  • Ayuda a regular los niveles de colesterol.
  • Evita los picos de glucosa en sangre, pues favorece su paulatina absorción.
  • Disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon.

¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?

Que el consumo de la fibra alimentaria es altamente beneficioso para la salud está claro. ¿Pero cómo se puede aumentar el consumo de fibra en la dieta? Aquí van algunos consejos para alcanzar la ingesta diaria recomendada.

  • Procura introducir alimentos con fibra en todas las comidas: desayuno, almuerzo y cena. Si toma algún snack o tentempié entre horas, aprovecha ese para completar tu dosis de fibra diaria.
  • Opta por granos y cereales integrales en lugar de sus versiones refinadas. Evita los clásicos cereales de desayuno, pues a demás de ser muy bajos en fibra, están cargados de azúcares. En este sentido, vigila las etiquetas de los productos. Estas a veces son engañosas y el porcentaje real de cereal integral es muy inferior a lo que sugiere su packaging.
  • Sustituye la pasta y el arroz por sus versiones integrales cuando vayas a hacer una receta con estos alimentos. Cocer el arroz integral no tiene ninguna dificultad y también queda muy rico. Lo mismo ocurre con la pasta integral.
  • Puedes enriquecer tus platos habituales añadiendo salvado. Incorporarlo a una ensalada o a una crema de verduras es una manera sencilla de consumirlo.
  • Si te gusta hacer pan o repostería casera, busca recetas elaboradas con una parte de harina integral. A no ser que domines la repostería, evita hacer las sustituciones por tu cuenta, pues la harina integral absorbe más humedad y altera las proporciones de la receta original.
  • Consume más legumbres. Las legumbres, entre otras muchas propiedades, contienen una buena cantidad de fibra alimentaria. En la medida de lo posible, cocínalas de manera saludable, es decir, en forma de ensaladas, hummus, guisos con verduras…
  • Come más frutas y verduras. Además de fibra, las frutas, verduras y hortalizas son ricas en vitaminas y minerales. Recordemos que la Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta diaria de 5 raciones de estos alimentos.

¿Qué contraindicaciones tiene tomar fibra?

Si has detectado que a tu dieta le falta fibra y quieres aumentar su consumo, no puedes hacerlo de cualquier manera. Ingerir un exceso de fibra o hacerlo de manera brusca, puede producir gases intestinales o sensación de hinchazón, entre otros problemas. Por tanto, ese aumento de la ingesta de fibra deberá hacerse gradualmente durante varias semanas. De esta manera, las bacterias presentes en el sistema digestivo se irán adaptando al cambio.

Por otro lado, para disfrutar de los beneficios de la fibra, es muy importante consumir abundante cantidad de líquidos y agua. De lo contrario, la fibra alimentaria puede causar el efecto contrario y provocar más estreñimiento o sensación de malestar intestinal.

Además, en caso de existir alguna enfermedad gastrointestinal (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, diverticulosis, disbiosis, gastritis…) se deberá consultar con el especialista qué tipo de fibra debe introducirse en la dieta y la pauta a seguir.

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