¿Por qué son saludables las legumbres?

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¿Son tan sanas las legumbres como nos dicen los especialistas? ¿Por qué se recomienda tanto su consumo? Hoy descubrimos todos los beneficios de este alimento básico en la dieta mediterránea.

Descubrimos por qué son saludables las legumbres

Protagonistas de muchos platos de cuchara, las legumbres son uno de los alimentos mejor valorados por médicos y nutricionistas. Según la Agencia Española Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) el consumo recomendado de legumbres es de al menos 4 raciones a la semana. Incluso, con el fin de destacar la importancia de su consumo, la Asamblea General de las Naciones Unidas ha declarado el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.

Las legumbres son mucho más que un ingrediente versátil que nos trae recuerda a esa cocina que hacían nuestras abuelas. Las legumbres son un tesoro nutricional que deberíamos incluir regularmente en nuestra dieta. ¿Pero por qué son tan sanas las legumbres? ¿Cuáles son los beneficios de las legumbres para la salud?

¿Las legumbres engordan?

Contrariamente a la creencia popular, las legumbres no contribuyen al aumento de peso. Con un contenido calórico menor que algunos alimentos comunes, como arroz o cereales de desayuno, las legumbres son aliadas en las dietas de adelgazamiento. Su alto contenido de fibra regula los niveles de glucosa, evitando picos de insulina y la acumulación de grasas en el cuerpo. Además, son ideales para mantener la saciedad a lo largo del día.

La clave para preparar platos de legumbre ligeros y equilibrados reside en no acompañarlas de embutidos, carnes rojas u otros productos poco saludables. De hacerlo, su consumo debe ser ocasional. Para la elaboración de los menús diarios se optará por cocinarlas acompañadas de verduras o cereales integrales.

5 razones para consumir legumbre

✔ Contienen fibra

Las legumbres son una excelente fuente de fibra, un componente esencial para la salud digestiva. La fibra no solo alivia el estreñimiento, sino que también regula los niveles de azúcar en sangre, reduce la sensación de hambre y favorece la saciedad. Incorporar legumbres en la dieta promueve una digestión óptima y contribuye al control del peso.

✔ Aportan proteínas vegetales

Las legumbres son uno de los alimentos más ricos en proteínas vegetales. Esto las convierte en una alternativa valiosa para aquellos que siguen dietas veganas o vegetarianas.

A diferencia de las proteínas de origen animal, las proteínas que aportan las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. Se consideran “proteínas incompletas”, por lo que resulta muy interesante complementar su ingesta con la de algún cereal.

Combinar legumbres con cereales integrales, como arroz, quinoa o cebada, crea una sinergia que proporciona al cuerpo todos los aminoácidos esenciales necesarios. Unas lentejas con arroz de toda la vida es el mejor ejemplo de plato que aporta nuestra buena ración de proteínas vegetales completas.

✔ Son ricas en hierro

En comparación con otros vegetales, las legumbres aportan una cantidad significativa de este mineral. El hierro presente en las legumbres favorece la síntesis de glóbulos rojos y ayuda a combatir la anemia.

Para la buena asimilación de este hierro es crucial acompañarlo de alimentos ricos en vitamina C. Pese a lo que muchas personas creen, no es necesario ingerir esta vitamina en la misma comida; puede hacerse a lo largo del día. No obstante, acompañar un plato de lentejas de una ensalada y una fruta de postre, por ejemplo, es una excelente manera de conseguir esos aportes de vitamina C.

✔ Son bajas en grasas

Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, lo que las convierte en una opción saludable para aquellos que buscan mantener una dieta equilibrada y reducir la ingesta de grasas saturadas.

Además, alguno estudios han demostrado que las legumbres pueden reducir la hipertensión y disminuir enfermedades cardiovasculares.

✔ Son baratas y versátiles

Además de sus beneficios nutricionales, otro motivo para incorporar legumbres en la dieta es su precio. Son una opción económica que se adapta a diversos presupuestos, lo que las convierte en un pilar accesible para una alimentación saludable.

Por otro lado, son un alimento versátil con el que pueden prepararse infinidad de recetas. Desde guisos reconfortantes y sopas cremosas hasta ensaladas frescas y sabrosos hummus, las legumbres se adaptan a distintos gustos y preferencias culinarias. Garbanzos, lentejas, guisantes, alubias… Todas ellas pueden ser las protagonistas de deliciosos platos.

Por qué son saludables las legumbres - Ensalada de garbanzos con tahini
Ensalada de garbanzos con tahini, un plato de legumbre saludable y fácil de hacer

¿Son saludables las legumbres de bote?

En cuanto a la elección entre legumbres secas y enlatadas, el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud elaborado por la Fundación Española de La Nutrición (FEN) sugiere que ambas opciones tienen un valor nutricional similar. La única diferencia radica en el contenido de sal en algunas conservas. Lavar las legumbres en conserva puede eliminar el exceso de sodio, pero la elección depende de las preferencias individuales.

Es más, desde un punto de vista práctico resulta muy recomendable guardar en la despensa algún bote de legumbres cocidas en conserva. Esto nos permitirá preparar un plato equilibrado y delicioso de manera rápida, sin necesidad de poner la legumbre a remojo previamente.

¿Cómo incluir las legumbres en la dieta?

Tras descubrir por qué son saludables las legumbres te cuento cómo tomarlas a diario. Las legumbres son versátiles y pueden incorporarse fácilmente en diversas preparaciones culinarias. En verano añádelas a ensaladas o prepara deliciosos hummus y patés. En invierno, disfruta de platos de cuchara reconfortantes. Combínalas con verduras para mantener un aporte calórico equilibrado y maximiza la absorción de hierro al agregar alimentos ricos en vitamina C, como perejil, espinacas o pimiento rojo.

En resumen, las legumbres son un alimento que deberíamos incluir regularmente en nuestra dieta. Su riqueza en fibra, proteínas vegetales, hierro y otros nutrientes esenciales las convierte en un alimento versátil y beneficioso para la salud. Al desmitificar la idea de que las legumbres engordan, podemos apreciar su papel fundamental en una cocina saludable y equilibrada. ¡Aprovechemos todas las bondades que las legumbres nos ofrecen y celebremos su lugar destacado en nuestra alimentación diaria!

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