Pasta integral con verduras, receta vegetariana

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Esta receta de pasta integral con verduras es ideal para aprovechar aquellos vegetales que tengamos olvidados en la nevera. Además de ser una excelente receta de aprovechamiento, es fácil de hacer, saludable y gusta a toda la familia.

Raciones

4

Tiempo de preparación

40 minutos

Dificultad

Fácil

Calorías

335

Receta de pasta integral con verduras saludable y sabrosa

Al contrario de lo que muchos piensan, la pasta es un alimento que perfectamente puede formar parte de una dieta saludable y equilibrada. Es rica en carbohidratos y combina con infinidad de ingredientes, lo que facilita mucho la confección de nuestros menús. Eso sí, es preferible que se trate de pasta integral, la cual es más saciante y rica en nutrientes que la elaborada con harinas refinadas.

Una de las maneras más sanas de disfrutar de este alimento es cocinarlo con una buena cantidad de verduras: berenjena, zanahoria, calabacín… Elige las que más te gusten o las que tengas en casa. Existen muchas maneras de hacer pasta integral con verduras. Para esta receta yo he optado por preparar un sofrito de base al que se añade un poco de tomate triturado y vegetales variados. El resultado es una salsa ligera, con poca grasa y nada pesada.

Cocinar pasta integral no tiene ningún misterio y es la mejor forma de hacer tus platos de pasta más saludables. De hecho, cualquier receta elaborada con pasta normal puede hacerse con la versión integral. La única diferencia entre ambas es que la pasta integral suele tardar algunos minutos más en cocerse. Consulta siempre las indicaciones del paquete, pues el tiempo de cocción puede variar según la marca que uses.

¿Te gustan las recetas de pasta integral con verduras? En ese caso también te puede apetecer probar esta pasta integral con espinacas, que también es fácil de hacer y queda muy buena.

Ingredientes para hacer pasta integral con vegetales

  • 300 g de pasta integral
  • 1 cebolla
  • 1 rama de apio
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento verde italiano
  • 1/2 pimiento rojo (de los de asar)
  • 1 calabacín
  • 1 berenjena
  • 300 g de brócoli
  • 200 g de tomate natural triturado
  • queso parmesano
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal

Ingredientes para hacer pasta integral con verduras
Ingredientes para hacer pasta integral con verduras

Cómo hacer pasta integral con verduras

  1. Empieza preparando el sofrito que servirá de base a la salsa. Para ello pica finamente la cebolla y la rama de apio. Vierte un buen chorro de aceite en una sartén amplia y póchalos a fuego medio durante unos 10 minutos. Añade también un pelín de sal.
  2. Lava y pela las zanahorias. Pártelas también en cubitos muy pequeños e incorpóralas al sofrito.
  3. Seguidamente, lava y corta los pimientos en trozos algo más grandes, si quieres. Añádelos y sigue cocinando unos 10 minutos más, hasta que todo esté bien blandito.
  4. Ahora añade el tomate triturado, sube un poco el fuego y deja que el líquido se evapore durante otros 5 minutos.
  5. Mientras, lava y corta en trozos la berenjena y el calabacín. Agrégalos a la sartén. Yo les dejo la piel a ambos, pero se la puedes retirar con un pelador si lo prefieres.
  6. Cocina a fuego medio hasta que veas que la berenjena y el calabacín estén hechos, pero no en exceso. A mí me gusta que conserven un puntito crujiente. Remueve de vez en cuando para que la cocción sea uniforme y no se nos pegue nada a la sartén.
  7. Para controlar bien su punto de cocción, vamos a hacer el brócoli aparte. Yo suelo usar uno de esos estuches de silicona que nos permiten cocinar al vapor en el microondas, aunque también lo puedes cocer en agua con sal. Independientemente de método de cocción que uses, lo ideal es que lo dejes ligeramente crujiente.
  8. Mientras se hacen las verduras puedes ir cociendo la pasta. Para ello prepara un recipiente con abundante agua. Cuando rompa a hervir, añade un buen pellizco de sal y echa la pasta. Cuécela el tiempo que te indique el paquete para dejarla al dente.
  9. Cuando las verduras estén listas, añádeles la pasta cocida y el brócoli, así como un poco de agua de cocción de la pasta. Esta agua nos ayudará a ligar la salsa. Saltea todo junto durante un par de minutos. Corrige el punto de sal.
  10. Finalmente, sirve tu pasta integral con verduras recién hecha. Espolvorea por encima un poco de queso parmesano rallado.
Sofrito de verduras con tomate
Preparar el sofrito, añadir las verduras y el tomate
Receta de pasta integral vegana y saludable
Cocer la el brócoli y la pasta. Añadirlos y saltear.

Consejos para hacer pasta integral con verduras

Esta receta de pasta integral con verduras es ideal para aprovechar los vegetales que tengamos por casa. Puedes combinarlos a tu gusto en función de lo que encuentres en la nevera. Ten en cuenta la dureza de los mismos a la hora de añadirlos a la receta.

Si quieres convertir el plato en una receta de pasta vegana, prescinde del queso parmesano, o bien, sustitúyelo por un queso vegano o levadura nutricional, cuyo gusto recuerda mucho al de este alimento.

Te aconsejo que no cuezas en exceso ni la pasta ni los vegetales. No solo quedan más ricos al dente, al menos en mi opinión, sino que así conservan más cantidad de nutrientes. Además, una pasta demasiado cocida tiene un índice glucémico más alto que una al dente.

¿Qué diferencia hay entre la pasta integral y la normal?

La principal diferencia entre la pasta integral y la pasta normal reside en el tipo de harina utilizada para su fabricación. La pasta integral se elabora con harina de trigo integral, que incluye el salvado y el germen, es decir, el grano completo. Sin embargo, la pasta normal se hace con harina de trigo refinada, lo que significa que se ha eliminado el salvado y el germen durante el proceso de molienda. Esto hace que la pasta integral sea más rica en fibra, vitaminas y minerales, como el hierro y el magnesio, en comparación con la pasta normal.

Otra de las diferencias entre la pasta integral y la normal es que el índice glucémico de la pasta integral es más bajo que el de la normal. Esto se debe a la presencia de fibra, la cual también hace que nos sintamos saciados durante más tiempo.

En cuanto a sus propiedades organolépticas, la pasta integral suele tener un sabor más terroso y una textura más consistente en comparación con la pasta normal, que es más suave y tierna.

¿Qué tiene más calorías la pasta normal o la integral?

Respecto a su aporte de energía, la pasta normal y la pasta integral tienen una cantidad similar de calorías. 100 g de pasta blanca aportan unas 366 kcal por 100 gramos, mientras que la misma cantidad de pasta integral aporta unas 347 kcal. Esta diferencia calórica no es significativa.

Sin embargo, como ya se ha señalado, aunque en términos de calorías por gramo, la pasta normal y la integral son similares, la pasta integral es más saludable, pues ayuda a controlar la ingesta total de calorías debido a su mayor contenido de fibra y poder saciante.

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