Cuando se trata de preparar comidas saludables no solo basta con elegir los mejores ingredientes, también es importante acudir a las técnicas de cocción correctas. Descubre cuáles son los métodos de cocción más saludables y cómo debes aplicarlos.
El tipo de cocción afecta al valor nutricional del alimento
Cuando hablamos de técnicas o métodos de cocción nos referimos a los diversos procesos utilizados para cocinar, es decir, para transformar los alimentos y hacerlos más asimilables por el organismo.
Cada método de cocción implica el uso de diferentes fuentes de calor, temperaturas, tiempos y herramientas culinarias. También tiene un impacto diferente en el sabor y la textura de los alimentos, así como en su valor nutricional. Algunos ayudan a preservar los nutrientes, mientras que otros pueden hacer que se pierdan o se degraden.
Al mismo tiempo, estas técnicas suelen requerir el uso de algún medio que facilite el cocinado, como una grasa o un líquido (agua, caldo…). La elección de un medio u otro no solo influye en la textura final de la preparación, sino también en su aporte calórico. La diferencia entre freír un alimento o hacerlo al vapor, por ejemplo, es notable.
Aplicando técnicas de cocción saludables
¿Entonces, cuál es el método de cocina más sano? Una técnica de cocción saludable debe preservar las cualidades nutricionales del alimento sin añadir grasas en exceso y, al mismo tiempo, hacerlo lo más apetitoso posible.
Independientemente de la técnica que elijas, es fundamental tener en cuenta algunos consejos a la hora de aplicarlas. En primer lugar, evita el exceso de aceite y grasas adicionales al cocinar. En caso de usarlo, opta por aceites saludables como el aceite de oliva virgen extra y hazlo con moderación.
Por desgracia, al restringir el uso de grasa estamos restando palatabilidad a los alimentos, por lo que resulta muy recomendable acudir a las especias y las hierbas aromáticas para aportar sabor. Esto, además, también puede tener beneficios para la salud, ya que muchas especias y hierbas contienen antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
Por último, no te olvides de mantener el tiempo de cocción adecuado. Aunque utilices los métodos de cocción más saludables hay que aplicarlos. Cocinar en exceso los alimentos puede tener como resultado la pérdida de nutrientes y la formación de compuestos dañinos. Presta atención a las recomendaciones de tiempo de cocción y verifica regularmente el proceso para evitar que se sequen o se quemen.
Los 7 métodos de cocción más saludables
¿Qué tipos de cocción son más saludables? ¿Cuál es la mejor forma de cocinar el pescado? ¿Y las verduras? Para que no te quedes con ninguna duda puedas llevar una alimentación equilibrada, vamos que puedes incorporar en tu cocina para disfrutar de comidas sabrosas y nutritivas.
Cocinar al vapor
Es uno de los métodos de cocción más saludables y utilizados. Esta técnica consiste en cocinar un alimento sometiéndolo a la acción del vapor caliente. Cocinar un alimento al vapor ayuda a conservar sus los nutrientes, sabores y colores. Al no sumergirse en agua, sus minerales y vitaminas no se diluyen.
Para cocinar al vapor se puede usar una vaporera tradicional, una vaporera de bambú o, más sencillo, una olla y una rejilla. Puede hacerse incluso en el microondas, usando un estuche especial para ello. El vaporizado es ideal para verduras, pescados, aves, granos como el arroz, preparaciones tipo empanadilla o gyoza…
Cocinar en papillote
Es una variante de la cocción al vapor. El papillote es una técnica en la que los alimentos se cocinan en un paquete sellado, generalmente hecho de papel de aluminio o vegetal. Este paquete se somete a una fuente de calor, que puede provenir de un horno o un microondas. Al estar cerrado, los alimentos se cocinan al vapor en su propio jugo y los sabores se intensifican.
Esta técnica es especialmente adecuada para pescados (como esta dorada en papillote con verduras), mariscos, aves de corral, vegetales…
Hervir
Si hablamos de los métodos de cocción más saludables no puede faltar el hervido. A diferencia de lo que ocurre con la cocción al vapor, el hervido supone la cocción en agua de un alimento. Pueden añadirse condimentos, especias y hierbas aromáticas para dar sabor, así como un pellizco de sal. Suele aplicarse a las verduras, el pescado o las aves. También es la técnica utilizada para la elaboración de caldos.
Para preservar los nutrientes de los alimentos lo más posible y evitar que su sabor se diluya en el agua, procura no hervirlos en exceso. Por otro lado, recuerda que puedes aprovechar esa agua de cocción para enriquecer otras preparaciones, como cremas de verduras, o para elaborar sopas y caldos.
Hornear
Es una forma de cocinar que utiliza el calor seco del horno para cocinar los alimentos. El horneado conserva los nutrientes y realza los sabores naturales de los alimentos, pues carameliza los azúcares de los alimentos.
Requiere la adición de algo de grasa, por lo que, siempre que puedas, escoge un buen aceite de oliva virgen extra. Es ideal para preparar una gran variedad de platos, desde vegetales hasta dulces. Las carnes, las aves y las verduras se ve especialmente beneficiadas cuando las cocinamos al horno.
Saltear
El salteado es un método rápido y saludable que implica cocinar los alimentos a fuego alto en una sartén con un poco de aceite. También puede utilizarse un wok. El salteado conserva en gran parte la textura de los alimentos y les aporta sabor, ya que el calor carameliza los azúcares naturalmente presentes en ellos. Este método es ideal para verduras y carnes magras.
El salteado, además, ayuda a mantener los nutrientes ya que la exposición al calor es breve. En cualquier caso, recuerda no sobrecalentar el aceite de oliva para evitar la formación de compuestos dañinos.
Escalfar
El escalfado es un método de cocción en el que los alimentos se cocinan en un líquido caliente, generalmente agua. Este método es considerado saludable debido a que no requiere la adición de aceites o grasas adicionales. Al cocinar los alimentos en un líquido a una temperatura constante y baja, se conservan los nutrientes y se obtiene una textura suave y tierna.
Es un método de cocción que normalmente se aplica a los huevos, pero también podría realizarse con verduras o frutas.
Plancha
Es uno de los métodos de cocción más saludables, rápidos y sencillos que hay. Implica cocinar los alimentos directamente sobre una superficie caliente, como una plancha o una sartén antiadherente. Si el alimento es graso, no haría falta añadir nada de grasa. De no serlo, bastaría un hilo de aceite de oliva para cocinarlo.
La cocción a la plancha preserva los sabores naturales de los alimentos y les otorga una textura caramelizada y ligeramente crujiente. La plancha es ideal para carnes magras como el pollo, pescados, mariscos y verduras frescas como espárragos, pimientos y berenjenas.
En conclusión, elegir el método de cocción adecuado es fundamental para preparar comidas saludables y deliciosas. Solo cocinando los alimentos correctamente podremos disfrutar de sus beneficios nutricionales sin comprometer el sabor. ¡Experimenta con estas técnicas en casa y descubre nuevas formas de alimentarte de manera sana!
