Las propiedades de las nueces son tantas que podría ser considerado como un superalimento. La ingesta de este fruto seco proporciona numerosos beneficios para el correcto funcionamiento del organismo. Además, su sabor es agradable y son de fácil consumo.
Las nueces son uno de los alimentos con mayor valor nutricional. Su aporte de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables las convierten en un gran aliado de nuestra salud. Es más, es recomendable su consumo diario, siempre en el marco de una alimentación equilibrada y en ausencia de alergias u otras contraindicaciones.
Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España una ración de 20 g de nueces aporta los siguientes nutrientes.
- Valor energético: 122 kilocalorías.
- Grasas: 11,8 gramos.
- Hidratos de carbono: 0,7 gramos.
- Fibra: 1,0 gramos.
- Proteína: 2,8 gramos.
- Agua: 3,7 gramos.
Por otro lado, las nueces son un alimento accesible que no necesita preparación previa, por lo que su consumo es muy sencillo. Solo hay que retirarles la cáscara para disfrutar de su sabor. Caracterizadas por su textura crujiente y su sabor con notas tostadas, son muy versátiles en la cocina. Pueden formar parte tanto de platos salados como dulces, lo que facilita su inclusión en la dieta diaria.
Volviendo a cuáles son las propiedades de las nueces, vamos a repasarlas de manera detallada.
1. Son ricas en ácidos grasos saludables
Entre las muchas las propiedades de las nueces, una de las más reseñables es su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3 (alfa-linolénico) y el Omega 6 (linoléico). De hecho, 28 g de nueces proporcionan más del 90% de las necesidades diarias de ácidos grasos Omega-3.
La presencia de estos ácidos grasos poliinsaturados convierte a las nueces en un alimento cardioprotector, pues ayudan a regular el colesterol en la sangre, reduciendo la presencia de colesterol malo o LDL. Asimismo, reducen el riesgo de enfermedades como la arterioesclerosis, mejoran la circulación sanguínea y ayudan a controlar la tensión arterial.
Es más, según una investigación publicada en la revista The New England Journal of Medicine, la ingesta de nueces consigue reducir en un 30% el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares. Por tanto podemos afirmar que el consumo de nueces es bueno para el corazón.
Estos ácidos grasos, también denominados esenciales, son necesarios para el buen funcionamiento del organismo, aunque este no puede fabricarlos. Por eso es tan importante que sean proporcionados a través de la dieta.
2. Son una gran fuente de fibra
Su alto contenido en fibra es otra de las principales propiedades de las nueces. Dependiendo de la variedad, 100 g de nueces contienen entre 6 y 10 g de fibra, siendo las nueces de Pecán o pacanas las que más aportan. Esta característica hace de las nueces un alimento beneficioso para la salud digestiva y el tránsito intestinal.
Además, gracias a esta característica, las nueces tienen un gran poder saciante, lo cual ayuda a controlar el apetito y, en consecuencia, el peso. Un puñadito de nueces junto con una fruta o un yogur es un tentempié ideal para tomar entre las comidas principales. También son ideales para elaborar snacks saludables como la granola casera.
3. Contienen proteínas
Aunque el principal nutriente que aportan son los lípidos, el contenido en proteínas de las nueces es significativo. Este fruto seco contiene alrededor de un 15 % de proteínas de alto valor biológico, las cuales, entre otros beneficios, ayudan a mantener la buena salud de los músculos.
Además, al tratarse de proteínas de origen vegetal, el consumo de nueces, así como de otros frutos secos, es muy recomendable en dietas veganas o vegetarianas.
4. Aportan minerales, vitaminas y antioxidantes.
La nuez es el fruto seco con más antioxidantes. Además, es fuente de una gran variedad de minerales necesarios para mantener una salud óptima. Una ración de 20 g de nueces aporta entre el 8 y el 9 % de la ingesta diaria recomendada de fósforo y magnesio, respectivamente, así como cantidades algo inferiores de selenio, potasio, hierro, zinc y calcio.
Su contenido en calcio, por ejemplo, hace de las nueces un alimento muy recomendable para quienes no consumen leche animal o para aquellas personas que necesiten reforzar el aporte de este nutriente.
En las nueces también abundan vitaminas. Una de ellas, la vitamina E, posee propiedades antioxidantes y es beneficiosa para mantener una piel sana y joven, pues disminuye los efectos de los radicales libres sobre ella.
También contienen vitaminas del grupo B, sobre todo B1 (tiamina), B9 (ácido fólico) y B6 (piridoxina), las cuales son importantes para el buen funcionamiento del cerebro y los músculos, así como para la producción de glóbulos rojos en sangre.
5. Son fuente de energía
Otra de las propiedades de las nueces es su gran aporte energético. 100 gramos de nueces, contienen unas 600 calorías, aproximadamente. Esto las convierte en un snack perfecto para el entrenamiento o la práctica de deportes, pues una pequeña porción de alimento no solo aporta un gran número de nutrientes, sino también de energía.
Este alto aporte calórico implica que las nueces deben ser consumidas con moderación, en raciones pequeñas. Se considera que una ración de nueces es el equivalente a 20 g de producto limpio y sin cáscara, es decir, un puñadito.
6. Son antidepresivas
Para terminar este repaso a las propiedades de las nueces, hay que destacar su contenido en triptófano, un aminoácido que contribuye a relajar los músculos, alivia el estrés y ayuda a conciliar el sueño.
Además, a partir del triptófano se sintetiza la serotonina, conocida popularmente como hormona de la felicidad. Este neurotransmisor es capaz de aumentar nuestra sensación de bienestar y mejora nuestro estado de ánimo.
Por todo ello, otra de las propiedades de las nueces es que puede ser consideraras como un antidepresivo natural.
En resumen, las propiedades de las nueces son múltiples y, salvo que exista alguna contraindicación médica, deberían estar incluidas en cualquier dieta saludable. Consumir diariamente un puñadito de unos 20 g de nueces nos ayuda a cuidar el sistema cardiovascular, digestivo y locomotor, entre otros, así como a controlar nuestro peso y sentirnos más saciados.
