Aunque el consumo de legumbres suele asociarse a platos contundentes, no tiene que ser necesariamente así. Existen muchas alternativas. Para inspirarte, aquí tienes unas sabrosas ideas para comer más legumbres de la manera más sencilla.
¿Por qué es bueno comer legumbres?
Las legumbres son de los alimentos más saludables que podemos tomar. Tanto es así, que su consumo habitual se relaciona con una mayor longevidad. Constituyen uno de los pilares de la dieta mediterránea y son imprescindibles en dietas veganas para conseguir el suficiente aporte de proteínas.
La principal razón por la que este ingrediente es tan apreciado es por su equilibrio nutricional. Las legumbres aportan proteínas, carbohidratos de absorción lenta y algo de grasa. También contienen micronutrientes como minerales (calcio, magnesio, zinc, hierro, potasio), vitaminas (vitamina K y vitaminas del grupo B) y sustancias fitoquímicas.
Las legumbres, además, son ricas en fibra soluble, cuyo consumo es muy beneficioso para nuestra salud. Esta fibra sirve de alimento a nuestras bacterias intestinales, lo cual nos ayuda a mantener nuestra salud digestiva. Además, regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Por todo ello, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, AESAN, en la actualización de julio de 2022 de sus recomendaciones dietéticas, aconsejan el consumo de “al menos, 4 raciones a la semana hasta llegar a un consumo diario de legumbres.” Si no sabes cómo incluirlas en tu menú semanal, estos consejos e ideas para comer más legumbres te serán de mucha ayuda.
¿Cuál es la mejor manera de consumir las legumbres?
El consumo de legumbres está muy asociado a guisos y platos contundentes. Es pensar en ellas y nos vienen a la cabeza unas cuantas recetas tradicionales en los que embutidos y carnes procesadas suelen estar presentes.
Sin embargo, las legumbres pueden ser las protagonistas de muchas preparaciones, también muy sabrosas, en las que no están acompañadas de ingredientes tan calóricos y poco saludables. Es un alimento muy versátil cuyo sabor y textura combina estupendamente con muchos otros: vegetales frescos, verduras, cereales integrales, especias… Si acudimos a ellos, las ideas para comer más legumbres pueden multiplicarse.
Otro de los tópicos que gira en torno a las recetas de legumbres, es que se necesita mucho tiempo para elaborarlas. Si bien es cierto que la legumbre que se comercializa seca casi siempre debe hidratarse previamente para su consumo, especialmente si hablamos de garbanzos o alubias, existen alternativas para agilizar este paso.
Actualmente es muy fácil encontrar conservas de legumbres ya cocidas, lo cual facilita mucho su uso en cocina. Si siempre tienes en casa algún bote de legumbres en conserva, podrás improvisar un plato rico y saludable en cuestión de minutos.
Tips e ideas para comer más legumbres casi a diario
¿Cómo se pueden comer las legumbres? Como vas a ver ahora, las legumbres son un ingrediente de lo más versátil y pueden prepararse de muchas maneras. Como pauta general, intenta acompañarlas siempre de ingredientes que también sean saludables, con especial atención a salsas y aliños.
Asimismo, vigila el tamaño de las raciones. Por muy saludable que sea un plato, si se consume en grandes cantidades dejará de serlo.
Ensaladas
Al igual que las lechugas y los vegetales de hoja, las legumbres son perfectas como base de una ensalada. Alternar las ensaladas más tradicionales con las ensaladas de legumbres es una buena idea para no cansarnos de este plato.
Tanto los garbanzos, como las lentejas o las alubias pueden combinarse con infinidad de ingredientes: hortalizas frescas, encurtidos, huevos, pescados en conserva, quesos frescos… Puede tomarse tanto frías, ideales cuando hace calor, como templadas. Esta ensalada de garbanzos con tahini, por ejemplo, es tan saludable como deliciosa. Lo mismo que estas alubias blancas a la vinagreta, una manera muy sabrosa de disfrutarlas.
Como te decía más arriba, para que tu ensalada de legumbres siga siendo saludable, vigila los aliños. Prioriza los aderezos a base de aceite de oliva virgen extra, sin excederte en la cantidad, y evita las salsas industriales. Para aportar más sabor siempre puedes recurrir a hierbas aromáticas, especias y condimentos poco calóricos.
Cremas y purés
Son de las mejores ideas para comer más legumbres que hay. Las cremas, sopas ligeras y purés a base de legumbre quedan deliciosas. Calentitas resultan muy reconfortantes y constituyen una alternativa saludable a algunos platos de cuchara tradicionales.
Puedes elaborarlas a base solamente de legumbres, o incorporarlas a tus cremas de verduras y hortalizas habituales. De esta manera enriquecerás el plato añadiendo un aporte extra de proteína vegetal.
Hummus y patés vegetales
El hummus es un plato que se ha puesto de moda en los últimos años, pues no solo está delicioso, sino que su preparación es de lo más sencilla. Es una de las maneras más saludables de tomar legumbre, por lo que no es de extrañar que su popularidad haya subido como la espuma.
Aunque el hummus tradicional se prepara con garbanzos, tahini, ajo, aceite de oliva y poco más, a día de hoy es fácil encontrar una y mil versiones de este plato típico de la cocina árabe. Sirva de ejemplo este hummus de remolacha, tan colorido y fácil de hacer como rico.
Emparentados con el hummus, las legumbres también sirven de base para hacer todo tipo de patés vegetales. Son la mejor alternativa para sustituir otros patés y untables de origen animal que no se suelen caracterizar por la calidad de los ingredientes que llevan.
Estos patés vegetales resultan ideales para dippear con unos palitos de verdura, para untar en tostadas o, incluso, para servir a modo de guarnición como si un puré de patatas se tratara. Las combinaciones de ingredientes que puedes hacer son casi infinitas, así que no te cansarás de ellos.
Guarniciones, salsas y toppings
Cuando pensamos en recetas saludables con legumbres solemos pensar en platos donde ellas son las protagonistas. Sin embargo, otra opción para introducir este ingrediente en la dieta diaria es a través de las guarniciones y acompañamientos.
Unos garbanzos crujientes al horno con especias pueden coronar una crema de verduras, por ejemplo. Un hummus aligerado con agua o caldo es una excelente salsa para acompañar un plato de pescado o una pasta. Incluso podemos preparar una salsa boloñesa vegana en la que las lentejas sustituyen a la carne.
Otra opción consiste en espesar una salsa con legumbres trituradas. Estas no solo aportarán cremosidad y consistencia a la salsa, sino un extra de nutrientes. En definitiva, de cualquiera de estas maneras estaremos consumiendo legumbres casi sin darnos cuenta.
Pasta de legumbres
¿Sabías que existe pasta hecha con harina de legumbres? Al igual que se hace con el trigo, las legumbres pueden procesarse para obtener una harina con la que elaborar pasta: macarrones, tallarines, espaguetis… La que se suele encontrar con más facilidad es la pasta de lentejas.
La pasta hecha con legumbres es ideal para los celíacos, pues en principio no contiene gluten. Evidentemente, también es buena opción para todos aquellos que se quieran beneficiar de las propiedades de las legumbres mientras consumen un delicioso plato de pasta.
Nuevamente, para que se trate de un plato con legumbres saludable, debemos vigilar cómo cocinamos esta pasta. Lo mejor es optar por preparaciones ligeras, como una ensalada, o acompañar el plato de una buena cantidad de vegetales. Evita las salsas procesadas, los aliños calóricos o los gratinados con quesos grasientos.
Hamburguesas y albóndigas
Dejando al margen la polémica de si una hamburguesa que no lleva carne se puede denominar como tal, las legumbres son un excelente sustituto de la proteína animal en este tipo de recetas. Aportan una textura similar, fácil de manejar, y correctamente condimentadas resultan deliciosas. Si tienes niños en casa, este tipo de ideas para comer más legumbres te serán muy útiles, pues les encantan.
Para hacer este tipo de hamburguesas, albóndigas y platos similares, puedes combinar varios tipos de legumbres buscando la textura y sabor que desees. No te olvides de añadir verduras y otros ingredientes saludables para enriquecer el plato.
Guisos con más verduras y vegetales
Dejamos para el final de esta lista de ideas para comer más legumbres la que puede ser más obvia, pero no por ello la menos interesante. Se trata de hacer esos guisos de toda la vida prescindiendo de los ingredientes que sean menos saludables, tales como los embutidos, el tocino, las carnes grasas.
En su lugar, añade más verduras y hortalizas, o bien, sustituye esos alimentos insanos por fuentes de proteína más sanas, como puede ser el pollo sin piel o los pescados. Un buen ejemplo de un guiso que además de tradicional puede ser saludable es un potaje de garbanzos, espinacas y bacalao, por ejemplo. O la olla gitana, un guiso que normalmente se elabora con legumbre, hortalizas y un toque de hierbabuena.
