La avena es mucho más que un cereal saludable. Gracias a su delicado sabor y a su versatilidad en la cocina, nos ha conquistado. Sin embargo, a veces nos faltan ideas para tomar más avena e incluirla en nuestras recetas. Aquí tienes unos cuantos consejos para que esto no te ocurra más.
La avena, un cereal muy saludable
La avena es uno de los cereales más completos y nutritivos que hay. Su consumo es compatible con una dieta equilibrada y saludable. Su sabor es suave, lo que la convierten en un alimento muy fácil de tomar y de combinar con otros ingredientes. Sin embargo, muchos desconocen que hay maneras de comer avena sencillas, sanas y originales, por lo que les cuesta incorporarla en su dieta.
Esto es un error, pues los beneficios de la avena para la salud son muchos. Es rica en fibra soluble, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y promueve la buena salud del corazón. Además, la avena es una buena fuente de proteínas vegetales, vitaminas y minerales, como hierro, calcio y magnesio, que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
Además, este cereal también es una excelente fuente de energía de liberación lenta, lo que significa que ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable. Como consecuencia, contribuye a controlar el apetito y evitar los picos de hambre. Esto hace que la avena sea un alimento ideal para el desayuno, ya que proporciona energía sostenida durante toda la mañana.
En estado natural, la avena no contiene gluten, por lo que es apta para celíacos. No obstante, siempre es aconsejable comprobar el etiquetado, pues durante el proceso de fabricación puede que sea haya producido contaminación cruzada y contenga trazas de esta proteína.
Ideas para tomar más avena a diario
Por muy saludable que sea la avena, si no encontramos formas de consumirla no podremos beneficiarnos de todas sus propiedades. ¿Cuál es la mejor manera de consumir avena? No hay una respuesta única, pues depende de tus gustos y hábitos. Por eso, aquí tienes unas cuantas ideas y consejos para incluir más avena en tu menú semanal.
Porridge de avena
Es la forma más sencilla, fácil y popular de consumir este cereal. Hay quienes lo llaman gachas de avena, por similitud a esa preparación que tradicionalmente se hacía con harina de trigo. Es muy buena opción para tomar avena por la mañana, en el desayuno. Si eres de los que se levanta con prisas, puedes dejarla preparada la noche anterior. De hecho, es muy común hacerlo así.
Para elaborar un porridge, los copos de avena deben cocerse en agua y, opcionalmente, añadir leche. Si se dejan en remojo unas horas antes, la avena será aún más digestiva. Una vez cocida, puede enriquecerse con fruta fresca, frutos secos (enteros o en forma de crema), canela, algún endulzante… Aquí ya entran en juego tus gustos personales.
El resultado es un plato muy saciante, nutritivo y fácil de preparar. Está indicado para todo tipo de personas: deportistas, niños, mayores…
Tortitas de avena
Es otra de las formas de tomar avena más populares. Las tortitas suelen hacerse con la harina de este cereal, es decir, avena triturada, pero también pueden incorporarse algunos copos para dar más textura.
La preparación de las tortitas de avena es muy sencilla, igual que las tradicionales. Al igual que el porridge, se suelen tomar de desayuno, aunque también pueden constituir una merienda saludable y nutritiva. Si no les añadimos ningún endulzante también podrían acompañarse de algún alimento salado, como quesos suaves o patés vegetales, por ejemplo.
Bebida de avena
Actualmente, las leches o bebidas vegetales son muy fáciles de encontrar en los supermercados. La de avena no iba a ser menos. No obstante, si lo prefieres, puedes prepararla casera. Así podrás controlar exactamente los ingredientes que lleva y adaptarla a tus gustos.
La bebida de avena es ideal para tomarla sola, pues su sabor ligeramente dulzón la hace muy agradable. Bien fresquita, en verano, es casi un refresco. Pero también es perfecta para sustituir a la leche de vaca en prácticamente todos sus usos. Puedes añadirla al café y a tus postres, pero también hacer una bechamel con ella.
En forma de batido o smoothie
¿Quieres que tus batidos y smoothies sean más saludables de una manera muy sencilla? Añade un par de cucharadas de copos de avena cuando tritures todos los ingredientes. Es lo que hice para preparar este batido de plátano y avena.
Con este sencillo gesto, no solo los estarás haciendo más nutritivos, sino aportando un toque de cremosidad delicioso. Para conseguir ese efecto de bebida cremosa te recomiendo dejar reposar el batido unos minutos. Así la avena absorberá el líquido y quedará más espeso.
En tus cremas de verduras
Otra de las ideas para tomar más avena es incorporarla a tus purés, sopas y cremas de verduras. Ni te darás cuenta que la estás tomando. En función de la cantidad de avena que añadas, la preparación espesará más o menos. Tenlo en cuenta. También puedes usarla en forma de copos, sin triturar, para aportar textura.
En bizcochos, galletas o magdalenas
Hacer repostería que sea saludable y esté rica no es tan fácil. Sin embargo, la avena, ya sea en forma de harina o de copos, nos puede ayudar. A diferencia del trigo, la avena tiene más nutrientes, es menos inflamatoria y tiene un índice glucémico más bajo. Por eso, una buena manera de hacer repostería más saludable sin mucho esfuerzo, es usando avena.
A no ser que domines la repostería, te aconsejo escoger recetas que ya estén formuladas para ser preparadas con avena. No hagas las sustituciones sin más porque el resultado puede decepcionarte. Puedes empezar por estas galletas de avena y chocolate sin gluten.
En cualquier caso, recuerda que el consumo de repostería casera, aunque sea más saludable que la industrial, debe ser ocasional.
En forma de granola
La granola es una de mas formas más fáciles de tomar avena. Bien tostadita y mezclada con otros frutos secos, es deliciosa. Se suele tomar con leche o con yogur, aunque está tan crujiente y rica que dan ganas de tomarla sola, a modo de snack. Aquí te dejo un receta para que vayas practicando cómo hacer granola saludable en casa.
En tus rebozados
Sí, en principio eran 7 ideas para tomar más avena, pero aquí tienes una extra. La avena también puede servirte para darle un toque crujiente a tus rebozados. Pasa la pieza de comida por huevo y, después, por harina de avena, a la que puedes añadir algunos copos para darle más textura.
Si lo prefieres, mezcla la avena con el pan rallado, el panko o el producto que suelas utilizar. Los copos de maíz, el sésamo o los frutos secos picados son otros ingredientes con los que puedes combinar la avena para hacer rebozados.
Un último apunte para hacer tus platos más saludables. Y si ese alimento que vas a rebozar puedes cocinarlo en el horno o airfryer en lugar de frito, mucho mejor.
