La pasta tiene cabida en cualquier dieta saludable. Sí, aunque aporte carbohidratos. Solo hay que saber en qué proporciones tomarla, cómo cocinarla y con qué alimentos combinarla. Descubrimos cómo disfrutar de este delicioso ingrediente de una manera equilibrada. Sigue leyendo y aprenderás cómo hacer tus platos de pasta más saludables.
¿Comer pasta es saludable?
La pasta es uno de los alimentos más populares en todo el mundo. Gracias a ese sabor neutro y a su suave textura, combina con infinidad de ingredientes. Es la protagonista de suculentas recetas, no solo en la cocina italiana, sino en muchas otras culturas.
Desde el punto de vista nutricional, la pasta es pobre en grasas, pero también en vitaminas, minerales y otros nutrientes. Este alimento aporta hidratos de carbono fundamentalmente, los cuales actualmente se asocian con dietas poco saludables. ¿Pero qué tiene esto de cierto? ¿La pasta es buena para la salud?
Pues depende. Quizá no es la respuesta que esperas leer, pero la realidad es esa. La pasta no es buena ni mala por sí misma, sino que depende de cómo y en qué cantidad se ingiera. La pasta es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía de manera sostenible y son una parte esencial de una dieta equilibrada. El problema surge cuando este ingrediente se combina con salsas ricas en grasas saturadas y se consume en cantidad o frecuencia excesiva en relación con el gasto energético de cada individuo.
Por tanto, la clave para disfrutar de la pasta de manera saludable está en la elección de ingredientes y las porciones adecuadas. Para comprobarlo no hay que mirar hacia uno de los países donde más se consume este alimento, Italia, donde el IMC no es significativamente más alto que el de países de su entorno.
Cómo hacer que tus platos de pasta sean saludables
Estas son las claves para hacer tus platos de pasta más saludables. Incorpóralas poco a poco a tu forma de cocinar la pasta y gozarás de su sabor y textura como siempre lo has hecho.
Utiliza pasta integral
Si quieres que tus platos de pasta sean más saludables, el primer hábito que deberás introducir es utilizar pasta integral en lugar de pasta blanca tradicional. Da igual que sean espaguetis, macarrones, linguini… Lo importante es que sean integrales.
¿Cuáles son los beneficios de la pasta integral? ¿Por qué es mejor? La pasta integral está elaborada a partir del grano de trigo entero, incluida su cáscara. Este significa que contiene más fibra y nutrientes que la pasta refinada. Esta valiosa fibra tiene muchos beneficios para la salud. Entre otros, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, proporciona mayor sensación de saciedad y contribuye a regular el tránsito intestinal.
La pasta integral se prepara de la misma manera que elaborada con trigo refinado y su sabor es muy similar. Lo único que debes tener en cuenta es que la pasta integral tarda un poco más en cocerse. Los minutos exactos suelen venir indicados en el paquete.
Siempre acompaña la pasta de una buena cantidad de verduras
Es el mejor consejo para preparar recetas de pasta fáciles y ligeras. De esta manera rebajamos el aporte de hidratos de carbono e incrementamos el de vitaminas y minerales. Además, estas verduras y vegetales también van a añadir una buena dosis de fibra al plato, lo cual aumentará el valor de su perfil nutricional.
Las posibilidades de crear nuevas recetas de pasta integral con vegetales son casi infinitas. Las verduras como el brócoli, los tomates, los champiñones y las espinacas son excelentes opciones. Si necesitas algunas ideas, esta pasta integral con espinacas te servirá de inspiración.
Añade proteínas magras y grasas saludables
Complementa tu plato de pasta con proteínas magras como pechuga de pollo a la parrilla, pavo cocido o atún en aceite de oliva. Una pasta integral con pollo y champiñones, por ejemplo, o una ensalada de pasta integral con pollo y manzana son dos recetas fáciles de hacer y muy sabrosas. ¿Prefieres una opción vegana? Utiliza tofu como fuente de proteínas. No solo estará más rico, sino nos ayudará a crear una dieta más variada y atractiva.
Para hacer tus platos de pasta más saludables, no te olvides de incorporar grasas saludables para dar sabor y aumentar la capacidad saciante. La grasa saludable por excelencia es nuestro preciado aceite de oliva virgen extra, pero también enriquecer tus platos de pasta con otras fuentes de grasas buenas como el aguacate o los frutos secos.
Ajusta las proporciones a tu gasto energético
Controlar las porciones es esencial para mantener una dieta equilibrada. Ajusta la cantidad de pasta en función de tu nivel de actividad y tus necesidades calóricas. No es igual la demanda de hidratos de carbono de un deportista que la de una persona mayor, por ejemplo.
Una ración estándar de pasta puede oscilar entre los 60-80 gramos, equivalente a una taza, aproximadamente. Este peso sería en seco, antes de cocerla. No obstante, estas cantidades son variables.
Deja la pasta al dente
Otro de los trucos para hacer tus platos de pasta más saludables consiste en no cocer la pasta demasiado. Cocinar la pasta al dente, es decir, cocinarla hasta que esté tierna pero aún firme al morder, no solo mejora su textura, sino que también reduce su índice glucémico. Esto significa que se absorberá más lentamente en el cuerpo y ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, resulta mucho más agradable al paladar, dicho sea de paso.
Elabora la salsa en casa
Hacer tus propias salsas caseras permite controlar los ingredientes y reducir el contenido de azúcares añadidos y sodio en comparación con las salsas compradas en tiendas. Utiliza hierbas frescas y especias para dar sabor sin agregar calorías vacías. Albahaca, salvia, orégano, pimienta negra… Todas ellas combinan a la perfección con la pasta y le dan un toque muy mediterráneo.
Por otro lado, procura que los vegetales sean los protagonistas de tus salsas para pasta saludables y evita ingredientes como la nata o los quesos calóricos. La salsa de tomate o la salsa pesto son dos clásicos, pero también se puede preparar una deliciosa pasta con salsa de aguacate. ¿Quieres innovar aún más? Utiliza legumbres para hacer las salsas. Un hummus aligerado con la propia agua de cocer la pasta constituye una original, deliciosa y saludable salsa para pasta.
Añade queso con moderación
Si quieres hacer tus platos de pasta más saludables, olvídate de añadir queso como si no hubiera mañana. Este ingrediente, por lo general, suele ser muy calórico y aporta una gran cantidad de grasas saturadas. Por no hablar de que los quesos que normalmente se venden para condimentar la pasta no son de la mejor calidad.
Si no contemplas un plato de pasta con su parmesano rallado, procura añadirlo en poca cantidad. El parmesano es un queso curado que debe consumirse con moderación. Por otro lado, si la receta lo admite, decántate por quesos frescos o ligeros, tipo Burgos, por ejemplo.
Alterna la pasta clásica con otras opciones
No limites tu elección de pasta solo a la elaborada con trigo, ya sea blanca o integral. Actualmente existen numerosas alternativas a la pasta tradicional, las cuales se elaboran con ingredientes tan variados como las lentejas, los garbanzos, el arroz, el trigo sarraceno… La mayoría de ellas se encuentran con facilidad en los supermercados y grandes superficies. Si no, siempre existe la posibilidad de acudir a un comercio especializado.
En resumen, hacer tus platos de pasta más saludables no es complicado. La pasta puede formar parte de una dieta saludable si se prepara de manera adecuada. Opta por pasta integral, combínala con verduras, proteínas magras y grasas saludables. Asimismo, procura controlar las porciones y ajústalas a tu nivel de actividad física. No te olvides de experimentar con diferentes tipos de pasta y salsas caseras para variar tus comidas. Con estos consejos, puedes disfrutar de tus platos de pasta favoritos de una manera más saludable y deliciosa.
