A veces parece que no tenemos tiempo para planificar menús saludables. Sin embargo, llevar una dieta equilibrada y rica en sabor no es complicado. Aquí tienes unos cuantos consejos para hacer tus platos más saludables.
La importancia de hacer nuestros platos más saludables
Cada vez somos más conscientes de lo importante que es llevar una dieta equilibrada para mantener nuestra salud. Leer las etiquetas de los alimentos o interesarse por los beneficios que estos nos aportan son gestos que hemos incorporado a nuestra rutina. Por eso sentimos la necesidad de cocinar platos más saludables.
Los especialistas llevan años recordándonos que una buena alimentación debe incluir abundantes frutas y verduras, así como legumbres y cereales integrales, entre otros alimentos. Por otro lado, debe ser pobre en aquellos nutrientes perjudiciales para la salud como las grasas saturadas, el azúcar o la sal.
La teoría es de sobra conocida. ¿Pero cómo lo llevamos a la práctica? A la hora de la verdad, de poco vale memorizar las bondades nutricionales de un alimento si no sabemos cómo cocinarlo para que siga siendo saludable. Tampoco tiene mucho sentido utilizar buenos ingredientes, pero hacer siempre las mismas recetas, pues nos acabaremos cansando de ellas. Una dieta saludable debe poderse sostener en el tiempo.
Comer sano no está reñido con comer sabroso. Ni mucho menos. Tampoco ha de ser caro o complicado por necesidad. Para conseguir platos saludables y ricos, a veces solo tenemos que fijarnos en algunos detalles. Por eso, aquí van una serie de consejos para hacer tus platos más saludables. Toma nota.
Tips y consejos para comer de manera más sana
Si has llegado hasta aquí, seguro que quieres averiguar cómo comer más sano y saludable. ¿Crees que es algo complicado? Pues es mucho más fácil de lo que piensas.
El secreto está en la constancia y en poder mantener estos hábitos en el tiempo. Si realizas todos estos cambios el primer día, de manera drástica, te costará mucho habituarte a ellos y, probablemente, fracases en el intento. Sin embargo, si introduces estos gestos en tu vida diaria, poco a poco, puedes aprender a comer de manera saludable casi sin darte cuenta.
Incorpora verdura en todas las comidas
Los alimentos de origen vegetal son la base de una dieta saludable. Sin embargo, a menudo tendemos a asociar la ingesta de verdura con tomar una ensalada simplona y mal aliñada. Y esto no es así. Existen muchas fórmulas para introducir los vegetales en nuestros menús. Las ensaladas son una de ellas, cierto, pero también los guisos, los potajes, los hervidos, las guarniciones…
Un truco para incrementar el consumo de vegetales sin casi darnos cuenta es añadirlos en mayor proporción a nuestros platos tradicionales. ¿Quieres preparar un guiso de pollo? Pues en lugar de acompañarlo de patatas, prepáralo estilo jardinera, es decir, con zanahoria, guisantes, judías verdes… ¿Vas a preparar una carne o pescado? Hazlo sobre una cama de verduras: calabacín, cebolla, puerro… Además de sabor y nutrientes, aportarán mucha jugosidad.
Haz más variadas tus ensaladas
A propósito de las ensaladas, este plato es mucho más que lechuga, tomate y cebolla. De hecho, son una de las preparaciones más versátiles y que más variedad de alimentos aceptan. Esto nos brinda la posibilidad de preparar entrantes o platos únicos deliciosos, saludables y de manera muy sencilla.
Para aprovechar todo el potencial de las ensaladas, intenta variar sus ingredientes todo lo que puedas. Además de la clásica lechuga, existen muchos vegetales de hoja que aportarán color y sabor: canónigos, rúcula, espinacas, escarola, radicchio, lombarda… ¿Quieres aún más variedad? Elige ingredientes como la patata, la quinoa, las legumbres o el arroz como base de tu ensalada.
En función de si va a ser un plato único o un entrante, puedes completar tu ensalada. Añade otros vegetales, como el clásico tomate, o alimentos proteicos como el huevo, el atún, el tofu, el salmón ahumado… Remátala con unos frutos secos, por ejemplo, y no solo la estarás haciendo más nutritiva, sino que aportarás un toque crujiente delicioso.
Añade menos sal
Para hacer nuestras recetas más saludables es fundamental que su contenido en sal sea bajo. Por suerte, existen muchas alternativas a la sal saludables que nos ayudarán a dar sabor a nuestros platos. Algo tan sencillo como las hierbas aromáticas y las especias son perfectas para condimentar la comida sin aportar un exceso de sodio. Otras opciones son añadir frutos secos, levadura nutricional o sofreír bien las preparaciones para que cojan sabor.
Tampoco hay que olvidarse de controlar las cantidades de ciertos alimentos que, de por sí, tienen un alto contenido en sal, como las aceitunas, los encurtidos, las anchoas…
Combina vegetales crudos y cocinados
Durante la cocción, las altas temperaturas destruyen algunos nutrientes de los vegetales, especialmente las vitaminas. Por eso es aconsejable incluirlos tanto crudos como cocidos en nuestros platos. Esto nos ayudará a consumir una mayor variedad de ellos y escogerlos en función de su textura o del gusto personal.
Elige métodos de cocción saludables
Aunque la plancha es un método de cocción muy adecuado, no es el único que nos ayuda a hacer nuestros platos más saludables. Hay vida más allá de la pechuga de pollo a la plancha. La cocina al vapor, por ejemplo, ayuda a preservar el sabor, el color y las propiedades de los alimentos sin apenas necesitar la adición de grasa.
El wok o el papillote son otras dos técnicas algo más sofisticadas, pero igualmente saludables. Tampoco pierdas de vista métodos de cocción que tradicionalmente asociamos a preparaciones insanas, como puede ser la barbacoa. Unas buenas verduras a la parrilla son deliciosas, sin ir más lejos, y te ayudará a hacer platos más saludables.
Por el contrario, intenta evitar esos métodos de cocción o preparación que suponen cargar el alimento de grasas superfluas, como son los fritos o los rebozados. En su lugar puedes utilizar el horno o las modernas freidoras de aire, que te ayudarán a aportar ese punto crujiente a los alimentos de una manera más ligera.
En caso de que, sí o sí, tuvieras que freír alguna preparación, hazlo siempre en aceite bastante caliente para que así el alimento absorba la menor cantidad de grasa posible. Seguidamente, déjalo escurrir sobre un papel de cocina.
Opta por grasas de calidad
En España tenemos la suerte de contar con la mejor grasa que hay para cocinar: el aceite de oliva virgen extra. Intenta utilizarlo siempre para hacer tus platos más saludables. Las mantequillas o los aceites vegetales, como el de girasol o el de coco, resérvalos para ocasiones puntuales.
No obstante, aunque nuestro AOVE sea la mejor grasa que hay, recuerda que aporta unas 884 kcal por 100 g, o lo que es lo mismo, unas 135 kcal por cucharada. Por tanto, utilízalo con moderación.
Una forma de evitar utilizar un exceso de aceite para cocinar los alimentos es utilizar tus sartenes y cazuelas antiadherentes. Estas evitarán que se peguen los alimentos a su superficie.
Reduce el consumo de azúcar refinada
Además de usar los ingredientes y métodos de cocción adecuados para hacer tus platos más saludables, debes cambiar algunos hábitos. Tomar menos azúcar es uno de ellos. Si quieres conseguirlo, empieza por gestos pequeños, como reducir o eliminar la cantidad que le echas al café o al té. No solo dejarás de añadir calorías vacías a estas bebidas, sino que acabarás apreciando mejor su aroma y sabor; te lo aseguro.
Si te gusta hacer repostería en casa, puedes probar recetas que lleven menos cantidad de azúcar. También puedes sustituirla por otros endulzantes, como el eritritol, que en ciertas preparaciones como bizcochos o tortitas da buenos resultados.
¿Y qué tomamos de postre? Fruta. Una golosina natural, bien saludable y rica. Disfrútala sola o en forma de macedonias, carpaccios, batidos, asada… Añádele un pelín de canela en lugar de azúcar y verás qué rica queda.
Por otro lado, aunque de vez en cuando podemos darnos un capricho y tomar un buen postre casero, lo ideal es que los releguemos a ocasiones especiales. No tiene ningún sentido que ahora se tome roscón de Reyes desde comienzos de diciembre hasta bien entrado enero.
Vigila las salsas y guarniciones
Has seguido todos estos consejos para hacer tus platos más saludables, pero llegado el momento de emplatar, los sirves con una guarnición poco sana. Esto hay que evitarlo.
Como ya se ha indicado anteriormente, prioriza el uso de verduras y hortalizas para acompañar tus platos. El arroz integral, la quinoa o, incluso, las legumbres, también son buenas opciones. En el caso de que hayas escogido patatas, mejor cocidas o al horno que fritas.
En cuanto a las salsas y aliños, prioriza siempre el uso de aceite de oliva virgen extra e intenta huir de salsas industriales. Estas aportan cantidades de azúcar innecesarias y no siempre están tan ricas como la etiqueta nos invita a imaginar. Si vas a utilizar una salsa, como mahonesa o salsa de yogur, intenta que sea casera y hazlo con mesura. ¿Te gusta la salsa de tomate? Es una opción muy saludable, siempre que la prepares en casa.
El agua, tu principal fuente de hidratación
Aunque se suele afirmar que la ingesta recomendada de líquido es de 2 l diarios, esta cantidad es variable. Depende de la temperatura exterior, de la cantidad de actividad física, del peso… Eso sí, esta hidratación debe proceder principalmente del agua. Procura evitar todo lo demás: refrescos, aunque sean sin azúcar, bebidas energéticas, zumos… Evidentemente, las bebidas alcohólicas no solo son poco sanas, sino que además deshidratan.
Si te cuesta beber agua, puedes probar a darle sabor con diferentes ingredientes. Añádele unas rodajas de pepino, un poco de zumo de limón, hierbas como la menta o la hierbabuena… Recuerda que el té, el café o las infusiones, ya sean en su versión caliente o fría, también se consideran bebidas saludables siempre que no lleven azúcar.
Surte bien tu despensa y congelador
Para cerrar esta lista de consejos para hacer tus platos más saludables, recordemos que una alimentación saludable comienza cuando hacemos la compra. En el supermercado, intenta elegir ingredientes saludables y que sean fáciles de preparar. En este sentido, las conservas de verduras, hortalizas y legumbres te serán de gran ayuda. También las congeladas. Un bote de garbanzos en conserva o un salteado de verduras congeladas, por ejemplo, nos permiten preparar platos saludables en muy poco tiempo.
Otra opción para no sucumbir a la comida procesada o a preparar recetas calóricas y poco balanceadas, es tener el congelador bien surtido. Cuando cocines, prepara alguna ración de más y congélala. De esta manera tendrás prácticamente listo un plato rico, casero y sano.
