Sustituir el arroz blanco por su versión integral es un pequeño gesto que te ayudará a comer más sano. Hoy te cuento cómo cocer el arroz integral para sacarle partido a este cereal.
¿Qué es el arroz integral?
Antes de ver cómo hacer arroz integral suelto y en su punto, vamos a empezar por lo esencial. ¿A qué llamamos arroz integral? El arroz integral es aquel cuyos granos no han sido despojados del salvado, es decir, la cascarilla que envuelve al endospermo y germen. A estos granos solo se les ha retirado la cáscara más exterior, que es más dura y no es comestible.
Este salvado, ausente en el arroz blanco, es rico en nutrientes como vitaminas y minerales, entre los que destaca la fibra. Gracias a la presencia de esta parte del grano, el arroz integral es más saciante y tiene un índice glucémico más bajo. Por todo ello, aunque ambos tipos de arroz tienen prácticamente las mismas calorías, el integral es más saludable.
En principio, cualquier variedad de arroz puede comercializarse en su versión integral: basmati, bomba, salvaje… El que más solemos encontrar en las tiendas es el arroz de grano corto, el redondo. Su sabor y textura, aunque muy parecidos al refinado, no son exactamente iguales. Tenlo en cuenta.
No es necesario que busques recetas para hacer con arroz integral específicamente, pues en cualquiera de ellas puedes sustituir el arroz blanco por el integral. Solamente tendrás que tener en cuenta algunas recomendaciones para obtener buenos resultados al cocer el arroz integral.
Pautas para cocer el arroz integral
Hacer arroz blanco cocido es algo sencillo y no requiere muchos conocimientos culinarios. Y lo mismo ocurre cuando hablamos de cocinar la versión integral. No obstante, hay algunos truquitos para saber cómo cocer el arroz integral y dejarlo en su punto.
El procedimiento para cocer arroz integral y arroz blanco es el mismo. Podemos prepararlo en una cazuela con agua hirviendo, en una olla rápida, en una arrocera… Si queremos que salga suelto conviene enjuagarlo previamente hasta que el agua salga clara, aunque esto dependerá del resultado que busquemos y de la variedad del arroz. Por ejemplo, el arroz basmati y otros arroces largos suelen quedar mejor cuando los lavamos antes de cocerlos.
Al igual que hacemos con el arroz blanco, añadiremos sal al agua de cocción y, opcionalmente, algún ingrediente aromático: ajo, laurel, anís estrellado… Una vez cocido, se dejará reposar unos minutos, preferiblemente tapado. Pasado el tiempo de reposo, los granos se separarán con un tenedor con el fin de soltarlos y airearlos. No conviene enjuagarlo una vez lo tengamos listo, ni siquiera si lo vamos a usar en frío.
Tiempo de cocción del arroz integral
La principal diferencia entre cocer arroz blanco y arroz integral reside en el tiempo de cocción. Si un arroz blanco tarda unos 18-20 minutos en estar listo, el tiempo de cocción del arroz integral puede alargarse hasta los 40 minutos. Así que ten paciencia, pues tarda prácticamente el doble en estar listo. Evidentemente, los minutos exactos que tarda en hacerse dependen de factores como la variedad del grano o la intensidad del fuego.
Si compras un arroz envasado, seguramente el paquete indicará el tiempo de cocción. No obstante, no está de más tener un poco de práctica en saber cuál es el punto del arroz integral, por si en alguna ocasión lo compramos a granel o el envase no trae instrucciones.
Proporción de agua y arroz integral
Por otro lado, al necesitar más tiempo de cocción, el arroz integral necesitará más cantidad de líquido. No porque absorba más agua, sino porque, al alargar los minutos que está al fuego, hay más evaporación. Como pauta general puede establecerse que un arroz integral necesita una proporción de agua de 1 parte de arroz por 3 de agua. Este líquido puede ser, agua o un caldo, según el plato que estés haciendo.
Al principio costará un poco ajustar la cantidad de agua que necesitamos, pues depende de la receta que nos traigamos entre manos, pero se logra con la práctica. Un truco para cogerle el punto es comprar siempre la misma marca de arroz integral y seguir siempre la misma receta hasta dominarla. En cualquier caso, si al final de la cocción necesitas añadir más líquido, este tendrá que estar caliente para no romper la cocción.
Ahora ya sabes cómo cocer el arroz integral. ¿Qué recetas vas a preparar con él? Yo te propongo este arroz integral con champiñones. Es fácil de hacer y queda muy rico.
