La pasta integral es un alimento que goza de buena fama y su consumo está recomendado por nutricionistas. ¿Pero es más saludable la pasta integral que la normal? ¿Cuáles son los beneficios de la pasta integral para la salud?
Pasta integral, un alimento compatible con una dieta saludable
La pasta, en sus distintas presentaciones, es uno de los alimentos más consumidos en el mundo. Proporciona energía y es muy fácil de cocinar. Además, tiene un sabor agradable y lo bastante neutro como para que combine con otros muchos ingredientes. La pasta integral es un producto de lo más versátil.
Pese a estas cualidades, hay quien restringe el consumo de pasta por considerarlo un alimento poco sano. Una de las razones de este destierro al rincón de los ingredientes prohibidos, es que, hace años, la pasta era de lo primero que se eliminaba en las dietas de adelgazamiento. De ahí que se tenga como un alimento con fama de engordar, sin tener en cuenta nada más sobre su perfil nutricional.
En la actualidad, sin embargo, el consumo de pasta dentro de un dieta equilibrada está considerado como saludable. De hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) propone en su informe de recomendaciones dietéticas de 2021 el consumo diario de entre 3 y 6 raciones de cereales, alguna de las cuales puede ser en forma de pasta. Eso sí, la AESAN añade que se deberán priorizar los productos elaborados con cereales integrales frente a los refinados.
Como aclaración, aunque la pasta puede elaborarse a partir de diferentes ingredientes, como arroz o legumbres, cuando en este artículo hablemos de beneficios de la pasta integral, nos vamos a referir solo a la fabricada con harina de trigo.
Cuál es la diferencia entre la pasta normal y la integral
Antes de hablar los beneficios de la pasta integral, veamos en qué se diferencia esta de la normal o blanca. La pasta integral es aquella que se ha elaborado con harina procedente de la molienda del grano entero, en este caso, el trigo. Al moler el grano completo, es decir, con su salvado, su germen y su endospermo, en la harina resultante encontramos todos los nutrientes propios del grano, incluida la fibra que contiene el salvado.
En cambio, la pasta normal se fabrica a partir de harina de trigo refinada. Esta harina se obtiene al moler solamente el endospermo del grano, tras haberle despojado de su salvado y su germen. Por tanto, es una pasta más pobre en nutrientes y que no tiene las propiedades de la pasta integral.
En cuanto a sus cualidades organolépticas, la diferencia entre la pasta integral y la pasta blanca más obvia es el color. La integral presenta un tono más oscuro, entre pardo y marrón claro. Además, su textura no es completamente homogénea, pues pueden detectarse pequeñas pintitas que nos indican la presencia del salvado.
Otra de las grandes diferencias entre ambas es el tiempo de cocción, que en el caso de la pasta integral es mayor. Si no estás acostumbrado a cocinarla, no te olvides consultar las indicaciones del paquete.
Por otro lado, el sabor de la pasta integral es algo más pronunciado, pues conserva en mayor medida el aroma del cereal. No obstante, sigue tratándose de un sabor muy neutro que prácticamente no se distingue del sabor de la pasta blanca cuando va acompañada de salsas y otros ingredientes.
Por qué es mejor la pasta integral
Como ya hemos adelantado, la harina integral contiene más nutrientes que harina refinada. Por tanto, la pasta procedente de granos de trigo enteros aporta vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales como el hierro, el zinc o el magnesio, así como una pequeña cantidad de proteínas.
Pero lo que hace más interesante a la pasta integral frente a su versión blanca es su contenido en fibra, de cuya presencia derivan la mayor parte de los beneficios de la pasta integral para nuestra salud, como veremos más adelante.
En cuanto a los minerales, el magnesio mantiene una presión sanguínea saludable, así como unos huesos fuertes. El hierro proporciona energía. El zinc ayuda a estimular el sistema inmunológico y a cicatrizar.
Valor nutricional de la pasta integral
Valores por 100 g
| Energía | 347 kcal |
| Proteína | 12 g |
| Carbohidratos | 67 g |
| – Azúcares | 3,2 g |
| Grasa | 1,9 g |
| – Grasa Saturada | 0,4 g |
| Fibra | 7 g |
| Sodio | 0,05 g |
Cuáles son los beneficios de la pasta integral para la salud
Regula el metabolismo de la glucosa
Uno de los beneficios de la pasta integral más interesantes es que, gracias a la presencia de la fibra, su ingesta mejora el control glucémico, pues favorece una absorción más lenta de los hidratos de carbono. Como consecuencia, no se producen picos de glucosa.
Esto conlleva múltiples beneficios para la salud, entre ellos, una reducción del riesgo de padecer resistencia a la insulina que, a la larga, puede terminar en diabetes.
Es saciante y nos ayuda a perder peso
Al mantener los niveles de glucosa más estables, la pasta integral genera más sensación de saciedad que la pasta blanca. Además, la fibra también ayuda a que nos sintamos llenos antes, lo cual evita que comamos en exceso o que picoteemos entre horas.
Por todo ello, otro de los beneficios de la pasta integral es su capacidad para ayudarnos a mantener una dieta hipocalórica destinada a perder peso.
Contribuye a mejorar la salud gastrointestinal
Por un lado, la fibra ayuda a restaurar la diversidad de la microbiota intestinal. Por otro, diversos estudios sugieren que la ingesta de cereales con alto contenido en fibra está asociada con un menor riesgo de cánceres relacionados con el aparato digestivo.
Y no hay que olvidar que la ingesta de fibra junto con una buena cantidad de agua y la práctica de ejercicio regular, son indispensables para combatir el estreñimiento.
Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular
Sí, cuidar nuestro corazón es otro de los beneficios de la pasta integral. Los resultados de un estudio poblacional reciente muestran que la sustitución de cereales refinados por enteros en la dieta habitual se asocia con una atenuación de la adiposidad abdominal, la dislipidemia y la hiperglucemia. Todo ello lleva a la reducción del riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
Ayuda a mantener la masa muscular
Aunque en una proporción pequeña, la pasta integral contiene proteínas. Estas son esenciales para el mantenimiento de la masa y fuerza muscular, así como la función física.
Para aprovechar adecuadamente las proteínas del trigo, las cuales no contienen todos los aminoácidos esenciales, se recomienda su consumo junto con otras fuentes de proteína vegetal, como las legumbres. De esta manera los aminoácidos de ambos alimentos se completa y obtenemos proteínas completas.
¿Qué pasa si como pasta integral todos los días?
Una vez repasados los beneficios de la pasta integral para la salud, cabría preguntarse si es adecuado consumirlo todos los días. En principio, sí podría consumirse a diario, siempre y cuando equilibremos la ingesta total de hidratos de carbono. Por ejemplo, si en una comida vamos a incluir carbohidratos a través de la pasta integral, no deberíamos tomar pan.
Sin embargo, aunque se trate de un alimento saludable, su consumo debería alternarse con el de otras fuentes de hidratos de carbono como arroz y otros cereales, siempre priorizando sus versiones integrales frente a las refinadas.
