Arroz integral tres delicias, receta saludable

Sabroso, sencillo, rápido de hacer… Si el arroz tres delicias triunfa en todo el mundo será por algo. Aquí tienes la versión más saludable de este plato tan popular.

Receta de arroz integral tres delicias, la versión sana del famoso plato oriental

Hoy abordamos uno de esos platos que tienen mil versiones, tantas que resulta complicado saber si hay una receta de arroz tres delicias auténtica. De hecho, muchas de ellas no llevan las famosas tres delicias, sino cuatro, cinco o las que el cocinero tenga a bien añadir. En cualquier caso, es una receta de arroz fácil de hacer y que está buenísima.

Para preparar esta versión sana del famoso arroz tres delicias vamos a utilizar arroz integral en lugar de arroz blanco. El arroz integral es una opción más saludable que el arroz blanco. Al conservar el salvado, es decir, la parte externa del grano, el arroz integral aporta más nutrientes y, sobre todo, fibra.

En la receta tradicional, el arroz suele cocerse primero y, después, freírse. Esto le da muy buen sabor y textura, pero también aporta un exceso de grasa que no siempre interesa. Para hacer este arroz tres delicias saludable, vamos a saltearlo simplemente. Así conseguimos ese extra de sabor sin tantas calorías. Además, lo haremos con aceite de oliva virgen extra, el más saludable que hay, en lugar de otros aceites vegetales que se emplean con frecuencia en la cocina asiática.

Además del arroz integral, la receta lleva trocitos de tortilla francesa , zanahoria y guisantes. Estos ingredientes combinan muy bien entre sí y aportan más nutrientes al plato: fibra, proteínas, vitaminas… No es un plato apto para veganos, pues el huevo está presente, pero sí para ovolactovegetarianos.

Otra de las ventajas de esta receta es que es muy fácil de preparar. Solo tienes que seguir algunas recomendaciones para cocer el arroz integral. En pocos minutos tendrás un plato delicioso y saludable en tu mesa, perfecto para cualquier ocasión. Además, es una opción ideal para llevar al trabajo o para disfrutar como almuerzo o cena ligera en casa.

En resumen, si estás buscando una opción saludable y deliciosa para tus comidas, no puedes dejar de probar esta receta de arroz integral tres delicias. Aquí te dejo todos los detalles para que la prepares.

Cómo hacer arroz tres delicias versión saludable

Prepara los ingredientes

1. Empezamos la receta poniendo a cocer el arroz. Para ello, enjuágalo con abundante agua hasta que esta salga clara. Así eliminamos parte del almidón que contiene el arroz y queda más suelto.
2. Llena una cazuela con el triple de agua que de arroz, más o menos. Añade sal y el diente de ajo, previamente pelado y machacado.
3. Cuando empiece a hervir, incorpora el arroz. Deja que cueza unos 30 minutos aproximadamente, hasta que esté hecho (foto 1). En cualquier caso, consulta las instrucciones del paquete, pues el arroz integral tarda más tiempo en cocerse que el arroz blanco. Cuando lo tengas listo, escúrrelo y resérvalo (foto 2).
4. Mientras, lava y pela las zanahorias. Córtalas en cubitos pequeños. Ponlas a cocer en agua con sal hasta que estén blandas (foto 3). Cuece también los guisantes (foto 4). Puedes hacerlo en cazos separados para controlar el punto de cada vegetal. Si tienes más práctica, cuece todo en el mismo recipiente, teniendo en cuenta que la zanahoria necesitará unos 6-8 minutos más de cocción que los guisantes.
5. Por otro lado, vamos a preparar la tortilla francesa. Para hacerla bate los huevos bien y añade un poquito de sal. En una sartén pequeña, añade un hilo de aceite de oliva virgen extra y vierte el huevo (foto 5). Cuaja la tortilla procurando que te quede gordita (foto 6). Una vez esté lista, córtala en daditos.

Saltea el arroz y termina el plato

1. Una vez tengas listos todos los ingredientes, vierte un chorrito de aceite virgen extra en una sartén grande (foto 7). Echa el arroz integral cocido y saltéalo a fuego vivo.
2. Incorpora la zanahoria y los guisantes (foto 8). Añade también la salsa de soja (foto 9). Dale unas vueltecitas para integrar todo. Añade los trozos de tortilla francesa al final para que no se rompan (foto 10). Corrige el punto de sazón y sirve tu arroz integral tres delicias bien calentito.

Consejos para hacer arroz integral tres delicias

El tiempo de cocción del arroz integral es aproximado, pues dependerá de la variedad que utilices. Ten la precaución de no pasarlo mucho, pues luego lo vamos a saltear y corremos el riesgo de que quede pastoso.

En cuanto a las verduras, a mí me gusta dejarlas ligeramente crujientes, que no queden blandas del todo. No obstante, esto va en gustos. Lo que sí te aconsejo, a no ser que vayas a comer el plato inmediatamente, es cuajar bien la tortilla. Dejar el huevo medio hecho puede ser peligroso, sobre todo si vamos a transportar el plato fuera de casa o lo vamos a dejar de un día para otro.

Como te decía más arriba, mi arroz tres delicias casero lleva justamente eso: tres delicias. Evidentemente puedes añadirle alguna verdura más, unas gambas…

Si no te gusta la salsa de soja, puedes sustituirla por salsa tamari. En cualquier caso, no te pases con la sal, pues la salsa de soja ya aporta bastante sabor a nuestro arroz integral tres delicias. Y hablando de sabor. A este tipo de platos de arroz estilo oriental también le va bien muy el aceite de sésamo. Si lo tienes en casa, aprovéchalo.