Arroz integral con verduras, receta vegana

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¿Tienes unos cuantos vegetales en la nevera que se te van a echar a perder? Prepara este arroz integral con verduras, una receta saludable, vegana y muy sencilla de hacer.

Raciones

2

Tiempo de preparación

55 minutos

Dificultad

Fácil

Calorías

375

Un arroz integral con las verduras que tengas en casa

Si sueles consumir vegetales a diario, no será raro que a veces se te acumulen restos de verduras y hortalizas en la nevera. Un par de zanahorias por aquí, un trozo de brócoli por allá… Para darle salida a todos esos ingredientes son ideales las recetas de aprovechamiento, como es el caso de este arroz.

En la lista de ingredientes verás unas verduras concretas, pero puedes improvisar y utilizar lo que tengas en casa. Recuerda, eso sí, que tendrás que cuanto más duro sea el ingrediente, antes lo tendrás que añadir al arroz. No obstante, esto también depende de cómo de crujientes o hechas te gusten las verduras.

Si te gustan las recetas de arroz sencillas y fáciles de hacer, puedes echar un vistazo a este arroz integral con champiñones o a este arroz primavera. También quedas buenísimos.

¿Cuánto tiempo se cocina el arroz integral?

Si sabes hacer arroz tradicional, sabes cómo cocinar el arroz integral. La única diferencia que hay entre ambos es que la versión integral tarda más en cocerse. ¿Cuánto? Puedes depende de la variedad y el tipo de arroz. Si no tienes mucho experiencia, intenta conseguir una marca de arroz que indique el tiempo de cocción en el paquete.

No obstante, el tiempo de cocción del arroz integral suele rondar los 30 minutos, aunque a veces puede llegar a los 40. Ten en cuenta que necesitarás añadir más líquido del que sueles usar, ya que al alargarse el tiempo de cocción también habrá más evaporación. Este líquido puede ser agua o caldo,

Hechas estas aclaraciones, vamos a ver cómo se hace esta receta de arroz integral con verduras. Ya verás que es muy sencillo y queda buenísimo.

Ingredientes para hacer arroz integral con verduras

  • 160 g de arroz integral
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 150 g de zanahoria (2 unidades pequeñas)
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 tomate maduro y carnoso
  • 175 g de brócoli
  • 1/2 calabacín
  • 600 ml de caldo de verduras
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta blanca
  • sal

Ingredientes para hacer arroz integral con verduras
Ingredientes para hacer arroz integral con verduras

Cómo hacer arroz con verduras vegano

  1. Empieza la receta preparando las verduras. Lava las que proceda. Pela y corta la cebolla finamente. Haz lo mismo con la zanahoria. Pela y parte el diente de ajo en láminas. Parte los pimientos en trozos pequeños. Trocea el calabacín. Yo dejo la piel, pero se puede retirar. Separa el brócoli en ramilletes pequeños y trocea el tronco. En cuanto al tomate, pélalo, quítale el pedúnculo y córtalo muy finito. También podrías rallarlo.
  2. Por otro lado, echa un chorro de aceite de oliva virgen extra en una cazuela grande o paella. Cuando esté caliente, añade la cebolla y el diente ajo, junto con un pelín de sal. A fuego medio, pocha ambos ingredientes durante unos 5 minutos aproximadamente, hasta que la cebolla comience a transparentar.
  3. Incorpora la zanahoria y sigue cocinando unos 10 minutos más. La zanahoria es dura, por eso la añadimos en este momento.
  4. Añade los dos tipos de pimiento y cocina otros 10 minutos. Hazlo a fuego medio para que no se quemen, aunque si ves que algún trocito se tuesta un poco, no pasa nada. Así tendrá más sabor el arroz.
  5. Añade el tomate y cocínalo unos minutos, hasta que se suelte su agua y se haga.
  6. Incorpora el arroz y dale unas vueltecitas con una cuchara de madera mientras lo mezclas con el resto de ingredientes. A este gesto se le llama nacarar el arroz.
  7. Echa el caldo vegetal y un poco de pimienta blanca.
  8. Cocina a fuego alto hasta que rompa a hervir. Después, bájalo un poco y deja cocer el arroz a fuego suave durante unos 10 minutos. Ahí incorpora el calabacín y el brócoli.
  9. Sigue cocinando unos 20 minutos más. Si ves que durante la cocción el arroz se queda sin líquido, puedes añadir un poco más de caldo. Caliéntalo previamente para que no se rompa la cocción.
  10. Cuando el arroz esté hecho, apaga el fuego. Deja que tu arroz integral con verduras repose unos 5 minutos y ya lo tienes listo para disfrutar.
Preparación del arroz integral con verduras
Hacer un sofrito, añadir el arroz y el caldo
Arroz con verduras y caldo
Añadir el resto de verduras y terminar la cocción
Arroz integral con verduras
Arroz integral con verduras

Consejos para preparar esta receta de arroz con verduras

Para acelerar la cocción del arroz y las verduras puedes tapar la cazuela. En este caso es posible que te quede un poco más caldoso, pues no se evaporará tanto líquido.

Como has visto, añadimos el calabacín y el brócoli pasados unos minutos después de haber echado el arroz. Si lo hacemos antes, estas verduras podrían quedar demasiado cocidas. En mi opinión están más ricas si quedan un poquito crujientes.

Si no tienes caldo de verduras, puedes usar caldo de pollo, aunque en ese caso ya no sería una receta vegana. Otra opción es añadir agua y enriquecida con de salsa de soja o salsa tamari para aportar sabor.

Procura disfrutar de tu arroz integral con verduras recién hecho, que es cuando está más suelto y rico.

¿Cómo es de saludable es el arroz integral?

El arroz es uno de los alimentos más consumidos en el mundo. No es para menos, pues además de ser una excelente fuente de carbohidratos, es un ingrediente muy versátil y admite infinidad de preparaciones. Este arroz integral con verduras solo es un ejemplo.

Para beneficiarnos de las bondades de este cereal, lo adecuado es consumirlo integral. Este tipo de arroz es más saludable, pues conserva más nutrientes, ya que no le han quitado el salvado durante el proceso de producción. Este salvado, que es la cascarilla del grano, contiene potasio, el sodio, hierro, vitamina A, E y vitaminas del grupo B.

Pero lo que convierte al arroz integral en un alimento más saludable que su alternativa refinada, es su contenido el fibra, la cual se encuentra en esa cascarilla. Esta fibra ayuda mejorar el tránsito intestinal, a generar sensación de saciedad y a regular los niveles de glucosa en sangre, entre otros beneficios. Por eso, siempre que puedas, intenta preparar tus recetas de arroz con arroz integral.

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