¿Necesitas incrementar el consumo de este nutriente pero no sabes dónde encontrarlo? La naturaleza, por suerte, nos lo pone fácil. Averigua cuáles son los alimentos con más vitamina D y échalos a tu cesta de la compra.
Por qué tomar alimentos con vitamina D
La vitamina D es un nutriente esencial para la salud. Tiene un papel crucial en la absorción de calcio y fósforo en nuestro organismo, por lo que es beneficiosa para los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Además, mantener unos niveles adecuados de vitamina D también ayuda a combatir las infecciones.
La exposición al sol es la principal vía para obtener la vitamina D. Gracias a la exposición de nuestra piel a los rayos del astro rey, nuestro cuerpo es capaz de producir esta vitamina. Sin embargo, en ciertas estaciones del año o en determinadas latitudes, esta exposición puede ser insuficiente. Tampoco ayuda a ello nuestro actual estilo de vida, en el que pasar tiempo al aire libre prácticamente está reservado para el fin de semana.
En los casos en los que nuestra piel no puede recibir la cantidad de sol necesaria, ingerir alimentos ricos en vitamina D puede ayudar a compensar ese déficit. Conocer cuáles son los alimentos con más vitamina D te ayudará a incluirlos en tus menús y tentempiés diarios.
No olvides la exposición al sol
Es esencial recordar que la exposición al sol es la principal fuente de esta vitamina. Más del 80% de la vitamina D que necesitamos proviene de la luz solar, mientras que solo alrededor del 20% se obtiene a través de los alimentos. Por lo tanto, aprovechar el sol de manera adecuada es crucial para mantener niveles óptimos de vitamina D en nuestro organismo.
La cantidad de sol necesaria para obtener suficiente vitamina D varía según la estación del año, la ubicación geográfica y el tipo de piel. Según expertos, unos 15 minutos de exposición al sol con brazos y piernas descubiertas son suficientes para que el organismo produzca la cantidad de vitamina D que requiere.
Recuerda que si usas bloqueador o protector solar no estarás beneficiándote de todo el potencial de los rayos de sol para generar vitamina D.
¿Son necesarios los suplementos de vitamina D?
Los suplementos de vitamina D solo son necesarios en casos en aquellos casos en los que los niveles de esta vitamina sean bajos y no se pueda recibir la cantidad de sol adecuada. En los países en los que las horas de sol son escasas, sobre todo en invierno, la población suele suplementarse con vitamina D. En cualquier caso, consulta con un profesional de la salud antes de tomar suplementos para asegurarte de que sean adecuados para ti.
Estos son los alimentos con más vitamina D
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao se sitúa en la cima de la lista de alimentos con mayor contenido de vitamina D. Una cucharada de este aceite proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Además de su riqueza en vitamina D, el aceite de hígado de bacalao es una fuente de vitamina A y ácidos grasos Omega 3. Con impresionantes 10,000 UI de vitamina D por cada 100 gramos, este alimento es una opción sobresaliente para aumentar tu ingesta de esta vitamina.
Este producto no siempre se encuentra con facilidad y, además, su sabor no es el más agradable. Por eso conviene conocer qué otros alimentos con vitamina D nos puede ayudar a confeccionar nuestros menús diarios.
Pescados azules
Los pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa, son conocidos por ser excelentes fuentes de vitamina D. Además de proporcionar este nutriente, estos pescados son ricos en proteínas y ácidos grasos Omega 3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. Contienen aproximadamente 10 UI de vitamina D por cada 100 gramos, lo que los convierte en una elección saludable para tu dieta.
Marisco
El marisco, encabezado por las ostras, es otro grupo de alimentos que destaca por su contenido de vitamina D. No solo las ostras, sino también las gambas, los langostinos y las almejas aportan esta valiosa vitamina. El marisco contiene alrededor de 2 UI de vitamina D por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una opción más accesible para quienes buscan incrementar su ingesta de vitamina D.
Hígado
El hígado de algunos mamíferos como el conejo o la ternera también es una fuente significativa de vitamina D. Por ejemplo, el hígado de ternera contiene aproximadamente 68 UI de vitamina D por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una opción interesante para quienes buscan alimentos ricos en esta vitamina.
Lácteos
Es otro de los grupos de alimentos con más vitamina D. Los lácteos como la leche entera, los yogures enteros, el queso y la mantequilla, también pueden contribuir a complementar tu ingesta diaria de vitamina D. Los lácteos grasos, como el gouda, el emmental o el parmesano, son especialmente ricos en esta vitamina, aunque también son más calóricos.
Si prefieres las versiones desnatadas, asegúrate de que estén enriquecidas con vitamina D, ya que esta vitamina es liposoluble y se encuentra en la grasa. Los lácteos aportan alrededor de 2 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Algunas marcas, incluso, enriquecen con este nutriente también los lácteos enteros.
Huevos
Los huevos son otro alimento que contiene vitamina D, aunque esta se concentra principalmente en la yema. La yema de huevo proporciona alrededor de 40 UI de vitamina D por cada 100 gramos, lo que la convierte en una fuente significativa de esta vitamina.
Si sueles preparar recetas con huevo, pero normalmente usas solamente la clara, intenta incluir huevos enteros de vez en cuando para beneficiarte de todos los nutrientes que contiene la yema.
Germen de trigo
Algunos cereales, como el germen de trigo, se consideran alimentos de origen vegetal que contienen vitamina D. Sin embargo, existen controversias sobre la cantidad de vitamina D que proporcionan. Algunos estudios ponen en duda su capacidad para ser una fuente confiable de esta vitamina.
Aguacate
Las frutas y verduras no se caracterizan por ser alimentos ricos en vitamina D. Entre los productos de origen vegetal podemos destacar el aguacate, que con 4,5 μg por 100 g es la fruta con mayor aporte de vitamina D. Además de este nutriente, el aguacate contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como la Omega-3, así como otras vitaminas como la C, la E o la provitamina A.
