¿Cuáles son los alimentos con más proteína vegetal?

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Sustituir las proteínas animales por otras de origen vegetal tiene beneficios para nuestra salud, pero también para el planeta. Sigue leyendo y descubre cuáles son los alimentos con más proteína vegetal.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas, son un tipo de macronutriente que contribuye al buen funcionamiento del organismo. Su consumo es imprescindible para mantener la salud pues, gracias a ellas, se forman los tejidos, hormonas y enzimas, entre otras funciones. Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales. Estos se deben obtener a través de la alimentación porque el organismo no es capaz de sintetizarlos.

Beneficios de consumir los alimentos con más proteína vegetal

Aunque, popularmente, la ingesta de proteínas se asocia al consumo de alimentos de origen animal, también existen fuentes de proteína vegetal. Incluir este tipo de proteínas en la dieta diaria ofrece muchos beneficios para la salud de la población general, no debe contemplarse solamente como un hábito reservado a las personas veganas.

A diferencia de la proteína de origen vegetal, la proteína animal suele encontrarse en alimentos que contienen grasas poco saludables, como son las carnes rojas o los productos cárnicos procesados. Por ello, el consumo excesivo de proteínas de origen animal se asocia con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y una mayor mortalidad.

Otro de los beneficios de consumir proteína vegetal es que estas aportan ciertos minerales y vitaminas que no se encuentran en los productos de origen animal. También contienen un compuesto fundamental para el correcto funcionamiento del organismo: la fibra. Esto convierte a los vegetales en alimentos muy interesantes nutricionalmente hablando.

Si bien las proteínas de origen animal son apreciadas por su alto valor biológico, pues contienen todos los aminoácidos esenciales, las proteínas de origen vegetal son de menor valor biológico y tienen menos disponibilidad. Por tanto, se necesita una mayor cantidad de proteína para cubrir las necesidades del organismo. No obstante, cuanto más variada sea la alimentación, más nos aseguramos el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Por ello, conocer los alimentos con más proteína vegetal es fundamental.

Fuentes de proteína vegetal

Para aumentar la ingesta de proteína vegetal en nuestra dieta, se recomienda priorizar los alimentos de origen vegetal y reducir o evitar el consumo de carnes y derivados cárnicos procesados. Por suerte, existe una gran variedad de alimentos que son fuente de proteína vegetal. Estas son algunas de ellas.

Legumbres

Cuando pensamos en las legumbres, lo primero que nos viene a la cabeza son los garbanzos, las lentejas y las judías o alubias. Pero hay algunas más, como las habas, los guisantes, los cacahuetes o la soja. Además, de cada una de ellas hay muchas variedades, así que es difícil cansarse de ellas.

Cada tipo de legumbre aporta una cantidad diferente de proteína y nutrientes, por lo que lo ideal es alternar entre el consumo de unas y de otras. Tampoco hay que limitarse a los guisos, pues las legumbres también pueden degustarse en forma de ensaladas, de paté, de hamburguesas, de albóndigas… No está de más ampliar nuestro recetario con nuevos platos.

Cereales y legumbres, alimentos con más proteína vegetal
Variedad de cereales y legumbres

La soja y sus derivados

Aunque ya hemos dicho que se trata de una legumbre, en esta lista de alimentos con más proteína vegetal, la soja merece una mención aparte. Este ingrediente es un auténtico tesoro nutricional, ya que es alto en proteínas, hasta un 50 % de su peso, y contiene todos los aminoácidos esenciales.

La soja también destaca por su versatilidad. No solo se consume el haba tal cual, el famoso edamame, sino que a partir de ella pueden elaborarse muchos otros productos con un alto contenido proteico. Algunos de los más conocidos son la soja texturizada, el tofu o el tempeh, los cuales pueden sustituir perfectamente a la carne animal en preparaciones tradicionales: albóndigas, lasaña, hamburguesas…

Cereales y pseudocereales

Arroz, trigo, cebada, espelta, mijo… Aunque principalmente aportan hidratos de carbono, los cereales también contienen una pequeña cantidad de proteínas. El germen de trigo, una de las partes más nutritivas del cereal, está constituido por unos 25 g de proteína por cada 100 g de producto.

Por desgracia, las proteínas vegetales de los cereales contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que resulta muy conveniente combinarlos con legumbres. Las lentejas con arroz y verduras que hacían nuestras abuelas son un buen ejemplo de cómo la sabiduría popular ha sabido sacarle provecho al mundo de los vegetales. No obstante, no es necesario que la ingesta de legumbre y cereal se haga en la misma comida, puede ser a lo largo del día.

El mundo vegetal también nos brinda las bondades de los llamados pseudocereales, esas semillas que utilizamos de manera parecida a los cereales. Son de los alimentos con más proteína vegetal. La quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno están entre ellos. Su valor nutricional es incluso mayor que el de los cereales pues, a diferencia de aquellos, sí contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, ¿sabes que estos pseudocereales están libres de gluten?

Algas

No todas las fuentes de proteína vegetal crecen en la tierra. Algunas las encontramos en el mar. Aunque el consumo de algas no es habitual en todas las culturas, son muy ricas en nutrientes, entre los que se encuentran las proteínas. El alga nori, por ejemplo, aporta un 30 % de proteínas, mientras que la espirulina puede llegar a casi el 60 %.

Frutos secos y semillas

Tanto los frutos secos (almendras, nueces, anacardos…) como las semillas (girasol, calabaza…) son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Para aprovechar mejor los nutrientes de los frutos secos se recomienda remojarlos previamente para “activarlos”, dicho popularmente. No obstante, esto no es siempre necesario y es igualmente saludable utilizarlos crudos o tostados en nuestras recetas.

Con este grupo de alimentos se debe tener cuidado, pues aunque aportan una variedad de nutrientes espléndida, son bastante calóricos. No obstante, echar un puñadito de nueces en la ensalada o verter una cucharadita de crema de almendras casera para acompañar la fruta son gestos deliciosos y saludables al mismo tiempo.

Levadura nutricional

Cerramos esta lista de los alimentos con más proteína vegetal con la levadura nutricional, cuyo contenido en este macronutriente ronda el 50 %. Este producto alimenticio que se obtiene a partir del cultivo del hongo saccharomyces cerevisiae.

Debido a su particular regusto, la levadura nutricional ha ganado gran popularidad como sustituto del queso curado en la cocina vegana. Se suele consumir en pequeñas cantidades, por lo que no representa un gran aporte de proteína en el total de la dieta. No obstante, no está de más conocer su existencia para sazonar y condimentar nuestros platos.

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