¿Qué tener en la despensa para comer saludable? ¿Cuáles son los mejores alimentos para cuidarse? Comer de manera saludable es más fácil cuando la despensa y la nevera están surtidas de buenos ingredientes. Llenándolas con estos 7 alimentos conseguirás hacer más sanos y nutritivos tus menús diarios.
Beneficios de tener alimentos saludables en casa
Empezar a comer de manera saludable no es tan fácil, sobre todo si estamos acostumbrados al consumo de comida rápida y productos ultraprocesados. Por eso, disponer siempre de alimentos saludables en casa es imprescindible si queremos mejorar nuestros hábitos y nuestra dieta.
Los beneficios de tener a mano estos alimentos son varios. Para empezar, si en casa tenemos alternativas saludables, evitamos caer en la tentación de picotear algo poco sano entre horas. También facilita la programación y elaboración de menús equilibrados, incluso si tenemos poco tiempo para ello. Una alimentación saludable siempre comienza realizando una buena lista de la compra.
Tal y como afirma la OMS, llevar una alimentación saludable contribuye a protegernos de enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
Qué alimentos saludables debe haber en tu despensa
A grandes rasgos, cuando hablamos de un ingrediente saludable nos referimos a aquel que contiene una proporción significativa de nutrientes beneficiosos para el organismo. Por lo general, los alimentos frescos y los productos poco procesados suelen cumplir esa premisa, por lo que deberían constituir la base de nuestra alimentación.
Existen multitud de alimentos saludables, tanto de origen vegetal como animal. Para no hacer esta lista eterna, aquí encontrarás 7 de estos alimentos, ingredientes básicos, casi todos de origen vegetal, que te servirán como base para elaborar menús ricos, nutritivos y equilibrados.
(1.) Legumbres
Cuando hablamos de legumbres no solo nos referimos a las lentejas, garbanzos y judías, en cualquier de sus variedades. También son legumbres los guisantes, las habas, la soja o los cacahuetes, entre otros alimentos.
Las legumbres son un alimento básico en una despensa saludable gracias a su alto valor nutricional. Lo que las hace tan interesantes, además de su contenido de vitaminas y minerales, es su gran aporte de fibra y proteínas.
La soja y los garbanzos contienen proteínas completas, es decir, aquellas con todos los aminoácidos esenciales. En el caso de otras legumbres, esa proteína debe completarse con la ingesta de cereales como hacemos, por ejemplo, cuando tomamos un plato de lentejas con arroz.
Además, son bastante económicas y se almacenan fácilmente. Aunque lo normal es comprarlas secas, resulta muy práctico tener algún bote de legumbre cocida en la despensa, con el que podemos preparar una rica ensalada o un hummus en cuestión de minutos.
(2.) Fruta, verdura y hortalizas
Son uno de los pilares de una dieta saludable. De hecho, la OMS recomienda consumir diariamente al menos 400 g de fruta y verdura, lo que equivale a unas 5 raciones. Para alcanzar esta ingesta se deberían incluir en todas las comidas, así como constituir nuestro alimento de preferencia para tomar entre horas.
Para beneficiarnos de todo lo bueno de las frutas y verduras, lo ideal es comprarlas cuando están de temporada y de manera variada. Además, debemos alternar su consumo tanto en crudo como cocidas.
El principal problema de estos alimentos es que rápidamente se echan a perder, por lo que debemos comprarlos en pequeñas cantidades y con frecuencia, además de conservarlos de manera correcta.
Para poder improvisar platos saludables cuando andamos escasos de tiempo, es buena idea tener en casa alguna verdura congelada o en conserva, tales como guisantes, menestras, etc. Esto también es aplicable a las frutas, en cuyo caso deberemos vigilar que la conserva sea si azúcar.
(3.) Cereales integrales
Arroz, trigo, avena, cebada, quinoa, maíz, espelta… Los cereales son fuente de hidratos de carbono complejos y no deben faltar en una dieta saludable. Al igual que las legumbres, tienen un precio ajustado y, si los conservamos en las condiciones adecuadas, duran bastante tiempo.
Sea cual sea el cereal que vayas a consumir, lo más saludable es escoger su versión integral, es decir, aquel que conserva el grano completo: el salvado, el germen y el endospermo. Gracias a la presencia de todas las partes del grano, los cereales integrales aportan mayor cantidad de nutrientes que los refinados.
Los granos integrales aportan una buena cantidad de fibra, pero también vitaminas del grupo B y E, y minerales como hierro, potasio o magnesio. Asimismo, son fuente de proteínas vegetales.
Cuanta más variedad de cereales integrales se incluya en la dieta, mejor. Para completar los aminoácidos que le faltan a sus proteínas, es recomendable consumirlos junto a legumbres. No es imprescindible que la ingesta de ambos alimentos se realice en la misma toma, puede ser a lo largo del día.
(4.) Frutos secos
Otro grupo de alimentos saludables que no deben faltar en una despensa son los frutos secos. Estos pequeños tesoros nutricionales aportan fibra, ácidos grasos omega-3, vitaminas (E, B6, ácido fólico…) y minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio…), entre otros nutrientes. Tomar una ración de frutos secos al día, unos 20 g, ayuda a prevenir algunas enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes o el sobrepeso.
Son muy fáciles de consumir y transportar, lo cual los hace ideales, no solo para enriquecer nuestros platos, sino también para tomar como snack dentro o fuera de casa. Un puñadito de frutos secos entre horas o acompañando un yogur natural es un tentempié de lo más sencillo y saludable.
Aunque los frutos secos tienen una duración larga, su grasa tiende a enranciarse, por lo que no debemos almacenarlos en grandes cantidades. Una vez está abierto el paquete, especialmente si la temperatura ambiente es alta, puede guardarse en la nevera para alargar su conservación.
(5.) Huevos
El huevo es uno de los alimentos más completos que hay. Atrás quedaron los tiempos en los que se recomendaba limitar su consumo. Además, es tan versátil que no te faltarán ideas para prepararlo.
El huevo es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico. También está cargado de vitaminas del grupo B, tales como la B2, B3, B9 y B12, y vitaminas liposolubles A, D y E. Estas vitaminas, las liposolubles, están presentes gracias a la grasa que contiene el huevo que, pese a su mala fama, no aumenta por sí misma los niveles de colesterol.
Los huevos pueden durar hasta 4 semanas, siempre que los compremos frescos y los guardemos correctamente en la nevera. No obstante, vigila su fecha de caducidad antes de consumirlos.
(6.) Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea y la mejor grasa con la que podemos cocinar. El llamado oro líquido es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico). Además, contiene sustancias antioxidantes como polifenoles y vitamina E.
Es un ingrediente 100 % graso, por lo que resulta altamente calórico. Sin embargo, utilizado con moderación, el AOVE es un gran aliado para cuidar la salud cardiovascular y para proteger al organismo del estrés oxidativo.
Siempre que sea posible debe priorizarse el uso de aceite de oliva virgen extra frente a versiones más refinadas, pues al ser un producto poco procesado, mantiene intactas todas sus cualidades.
El AOVE debe conservarse preservado de la luz y de las altas temperaturas.
(7.) Chocolate negro
Y por fin llegamos al postre. Eso sí, cuando hablamos de chocolate negro nos referimos a aquel que no contiene azúcar y su porcentaje de cacao es igual o superior al 70 %.
Pese a ser un alimento muy energético, un consumo moderado tiene cabida en una dieta saludable. El chocolate negro es rico en minerales y antioxidantes, así como otras sustancias como la teobromina, el triptófano o la feniletilamina. Estos compuestos son utilizados por el organismo para liberar serotonina y endorfinas, dos hormonas que nos proporcionan sensación de felicidad.
Además, de hacernos sentir bien, el chocolate negro es es saciante, por lo que nos ayuda a controlar la ingesta de calorías.
Terminada esta lista de 7 ingredientes saludables que no deben faltar en la despensa, echa un vistazo a la tuya. ¿Los tienes todos? ¿Qué otro alimento hubieras incluido tú en esta lista?
