Es nutritiva, de fácil consumo y su sabor combina con muchos alimentos. Además, los beneficios de la avena para nuestra salud son tantos, que se ha convertido en uno de los ingredientes más populares en una dieta saludable.
¿Por qué es bueno consumir avena?
Aunque hasta hace unos años no era tan popular como ahora, este cereal se está convirtiendo en un producto de lo más habitual en nuestras despensas. Gracias los muchos beneficios de la avena, a día de hoy la toman desde personas que quieren cuidar su alimentación, hasta deportistas.
Al contrario de lo que ocurre con otros alimentos que se ponen de moda, las propiedades de la avena están plenamente avaladas por nutricionistas. Pero, ¿por qué es tan bueno tomar avena?
La avena es uno de los cereales más nutritivos. Para empezar, es una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, los cuales logran una sensación de saciedad y evitan los picos de glucosa. A esto también contribuye su contenido en una fibra soluble muy interesante: los betaglucanos.
Además, es un cereal rico en vitaminas del grupo B, sobre todo, así como D y E. Su perfil lipídico no contiene colesterol y básicamente lo forman grasas vegetales insaturadas (65%) y grasas poliinsaturadas Omega-6, como el ácido linoleico (35%). Es un tesoro nutricional en toda regla.
Por si esto fuera poco, la avena en estado natural no tiene gluten, por lo que su consumo es apto para celíacos. Eso sí, hay que fijarse en el etiquetado de la avena que se está comprando, pues existe el riesgo de que se contamine durante el proceso de producción o empaquetado. De esta manera, ellos también podrán disfrutar de todos los beneficios de la avena.
Valor nutricional de la avena
Valores por 100 g
| Energía | 389 kcal |
| Proteína | 16,89 g |
| Carbohidratos | 66,27 g |
| – Fibra | 10,6 g |
| Grasa | 6,9 g |
| – Grasa Saturada | 1,217 g |
| – Grasa Saturada poliinsaturada | 2,535 g |
| – Grasa monosaturada | 2,178 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Potasio | 429 mg |
Beneficios de la avena para la salud
1. Contribuye al control del peso
Los beneficios de la avena comienzan en el perfil de sus carbohidratos. Este cereal es rico en hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos que el organismo va absorbiendo gradualmente. Además, también contiene una cantidad considerable de fibra, en torno al 10 % de su peso.
La combinación de ambas propiedades de la avena ayuda a la pérdida de peso, ya que aumenta la sensación de saciedad. Esto contribuye a que comamos menos y, además, evita el picoteo entre horas.
2. Cuida la salud intestinal y la microbiota
La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Este tipo de fibra tiene un efecto prebiótico en el intestino, es decir, constituye un alimento para las bacterias beneficiosas que habitan ahí y, por tanto favorece la salud de nuestra microbiota.
Además, la presencia de esta fibra también es buena para combatir el estreñimiento y mejorar el tránsito intestinal, pues aumenta el tamaño de las heces y facilita su eliminación.
Por si esto fuera poco, otro de los beneficios de la avena es que un cereal de fácil digestión, por lo que las personas que sufren problemas digestivos sueles sentarle muy bien.
3. Reduce el colesterol
Gracias a esos betaglucanos, de nuevo, la avena también es útil para reducir los niveles de triglicéridos, así como el colesterol malo (el LDL). Consumir 3 g diarios de este tipo de fibra puede bajar el colesterol en pocas semanas.
Además, su contenido en ácidos Omega 3 y linoleicos (grasa de buena calidad) hacen que suba el colesterol bueno.
Por otro lado, este cereal contiene un tipo de polifenoles llamados avenantramidas, casi exclusivos de este alimento, que pueden ayudar a evitar la oxidación del colesterol. Para aprovechar esta propiedad, lo ideal sería acompañar la avena de alimentos ricos en vitamina C.
Además, otro de los beneficios de la avena para la salud radica en que estimula la glándula tiroides, la cual participa en el metabolismo de las grasas.
4. Ayuda a controlar el azúcar en sangre
La presencia de los betaglucanos en la avena nos sigue dando alegrías. Esta fibra soluble forma una especie de gel durante la digestión que consigue que el vaciado del estómago sea más lento y, por tanto, se ralentice la absorción de los hidratos de carbono. Como consecuencia, no se producen picos en los niveles de glucosa.
5. Mejora el sistema cardiovascular
Según algunos estudios científicos, las avenantramidas, unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena, algunos estudios ayudan a cuidar el sistema cardiovascular.
Estos antioxidantes no solo combaten la oxidación celular, sino que tienen un efecto regulador de la presión arterial y un efecto antiinflamatorio. Esto se debe a que aumentan la producción de óxido nítrico, un gas que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos.
Además, la acción antiinflamatoria de las avenantramidas, también ayudaría a reducir la irritación de la piel, según un estudio publicado en Archives of Dermatological Research.
6. Es una buena aliada de los deportistas
Su alto aporte de hidratos de carbono complejos y su facilidad de digestión la convierten en el desayuno ideal de los deportistas.
Además, gracias a la presencia de los avenacósidos la avena contribuye a fortalecer la musculatura. Para consolidar la musculatura lograda con el entrenamiento, los deportistas precisan cierta cantidad de testosterona circulando por la sangre. El esfuerzo hace que disminuya, pero estos avenacósidos ayudan a recuperarla.
Otro de los beneficios de la avena para los deportistas, y para los no deportistas también, dicho sea de paso, es su aporte de proteínas, el más alto entre los cereales. Estas proteínas aportan 8 de los 9 aminoácidos esenciales para el organismo. Su consumo junto a una legumbre, que no tiene por qué ser en la misma ingesta, permite obtener proteínas más completas.
¿Cómo consumir avena?
Otra cualidad que hace tan atractiva a la avena es su facilidad de consumo. Suele comercializarse en forma de copos u hojuelas, aunque también es posible encontrarla ya transformada en harina. Su delicado sabor y su textura suave favorece que pueda ser incorporada en infinidad de recetas.
Una de las formas más populares y sencillas de consumir este cereal es en forma de porridge de avena, es decir, cocido con leche, agua o una mezcla de ambos. A esta preparación se le pueden añadir otros alimentos para enriquecerla como frutos secos, canela, fruta fresca…
Pero ahí no queda la cosa. La avena, ya sea en copos o convertida en harina, también puede disfrutarse en batidos, tortitas, barritas energéticas de cereales, granola, galletas, muffins, bizcochos… Las posibilidades que nos ofrece este nutritivo cereal son tantas que el límite está en la imaginación y en las dotes culinarias de cada uno.
A modo de resumen, la avena es uno de los cereales más nutritivos y deliciosos que podemos tomar, incluso a diario. Por un lado, las propiedades y los beneficios de la avena para la salud están más que avalados por estudios científicos, Por otro, es un alimento tan fácil y rico de consumir que es perfecto para introducirlo en nuestra dieta habitual.
