Si piensas que la harina integral y la harina refinada son iguales, andas algo desencaminado. Los productos elaborados con esta última son siempre más recomendables. Descubre cuáles son los beneficios de la harina integral.
Diferencias entre la harina integral y la blanca
La harina integral se obtiene a partir de granos de trigo enteros, lo que significa que incluye todas las partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Para producir harina integral, los granos se muelen en su forma completa, de manera que conservan todos los nutrientes que se encuentran en el grano. Esta característica es la responsable de los beneficios de la harina integral.
En contraste, la harina blanca, también conocida como harina refinada, se produce a partir de granos de trigo que han sido sometidos a un proceso de refinamiento. Durante este, se elimina el salvado y el germen, luego solo queda el endospermo. Como resultado, la harina blanca tiene una textura más fina y un color más claro en comparación con la harina integral.
Este proceso de refinamiento elimina nutrientes como vitaminas y minerales, lo que la convierte en una opción menos nutritiva en comparación con la harina integral. Y, lo más importante, al refinar la harina se pierde la fibra, el componente que marca la diferencia entre la harina refinada y la integral.
Cuando hablamos de la harina integral, lo primero que nos viene a la cabeza es la harina de trigo, pero esta puede provenir de otros cereales. Hay harina integral de centeno, de espelta, de avena… Cada una tiene sus características y sus propiedades nutricionales.
¿Cuáles son los beneficios de la harina integral?
La harina integral es más saludable porque contiene fibra. De hecho, la diferencia calórica no es significativa. Si 100 g de harina de trigo blanca aportan 337 kilocalorías, la misma cantidad de harina de trigo integral proporciona 309 kilocalorías. Sin embargo, gracias a la presencia de esa fibra alimentaria, el cuerpo asimila los productos elaborados con harina integral de manera diferente. Y es que los beneficios de la fibra son múltiples, ya sea la contenida en la harina de trigo, en el arroz o en otros cereales.
La sustitución de la harina refinada por su versión integral es un gesto con un impacto positivo en la salud, siempre que se englobe dentro de una dieta equilibrada. Algunas de las bondades de la harina integral son las siguientes.
Aporta más nutrientes
La harina integral conserva todas las partes del grano, incluyendo el salvado y el germen, lo que la convierte en una fuente más rica de vitaminas y minerales en comparación con la harina blanca. Entre ellas podemos encontrar vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3 y B6, así como ácido fólico. También aporta vitamina E.
Ayuda a controlar el azúcar en sangre
El consumo de harina integral interviene en la metabolización de los hidratos de carbono. A diferencia de la harina refinada, que se digiere rápidamente y provoca un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre, la harina integral se digiere más lentamente gracias a su contenido de fibra. Esto significa que evitarás los picos y caídas bruscas de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
Favorece la saciedad
Consumir productos elaborados con harina integral ayuda a sentirnos satisfechos por más tiempo, algo muy oportuno tanto si se está realizando una dieta de adelgazamiento como si no. Esto se debe a que la fibra absorbe agua en el sistema digestivo, lo que crea una sensación de plenitud y reduce la necesidad de comer en exceso.
Ayuda a controlar el peso
Es otro de los beneficios de la harina integral. Incluir este tipo de harina en nuestras recetas puede ayudarnos a controlar el apetito y evitar esos antojos inoportunos, lo que contribuye a una alimentación más saludable y al mantenimiento de un peso adecuado.
Reduce el estreñimiento
La fibra dietética ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, evitando problemas como el estreñimiento y promoviendo un tránsito intestinal regular. La fibra absorbe agua en el intestino y ayuda a que las heces sean evacuadas con mayor facilidad.
Ayuda a controlar el colesterol
La fibra soluble presente en la harina integral ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) en el organismo. La fibra soluble se une al colesterol en el sistema digestivo, evitando su absorción y facilitando su eliminación a través de las heces. Al incluir harina integral en nuestra dieta, podemos contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL y mantener un equilibrio saludable en los niveles de lípidos en sangre. Esto es beneficioso para la salud cardiovascular y puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón a largo plazo.
Podría disminuir las probabilidades de padecer cáncer
Cerramos esta lista de beneficios de la harina integral hablando de diversos estudios epidemiológicos que han observado un efecto protector de la fibra frente a algunos tipos de cáncer, como en el cáncer de colon y recto, en el de mama y en el de próstata. Se cree que la neutraliza las sustancias carcinógenas que haya en el tubo digestivo, diluyéndolas o disminuyendo su contacto con la mucosa.
